Makanan untuk pemula
Salah satu pertanyaan paling umum yang ditanyakan oleh pelari baru adalah apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah berlari. Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, beberapa pedoman diet dasar berguna untuk pemula.
Karbohidrat menyediakan energi untuk atlet. Mobil harus mencapai sekitar 60% hingga 65% dari total asupan kalori untuk sebagian besar pelari. Penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat menghasilkan energi dengan cepat dan memiliki efek jangka panjang pada tubuh dibandingkan dengan protein atau lemak.
Makanan yang menyediakan karbohidrat efektif untuk pelari antara lain: buah-buahan, umbi-umbian bertepung, nasi, roti, mie, bihun, ...
Makanan gandum utuh yang kurang diproses secara alami akan mempertahankan banyak nutrisi. Misalnya, memilih roti gandum akan memberi Anda lebih banyak nutrisi, termasuk vitamin B, serat, seng, besi, magnesium, dan mangan. Biji-bijian utuh juga mengandung serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Protein digunakan untuk menghasilkan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak selama berolahraga. Selain menjadi nutrisi penting, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang akan berguna jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Menurut pedoman USDA, protein harus mencapai sekitar 10% hingga 35% dari asupan harian Anda. Atlet membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak banyak bergerak. Pelari, terutama pelari jarak jauh, sebaiknya mengonsumsi 1,2 hingga 1,4 gram protein per kilogram berat badan per hari. Preferensi harus diberikan pada sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol, seperti kacang-kacangan, telur, ikan, daging tanpa lemak, unggas, dan produk susu rendah lemak.
Satu telur memenuhi sekitar 12,6% dari kebutuhan protein harian Anda, dan asam amino dalam telur membantu perbaikan dan pemulihan otot. Makan dua telur sehari menyediakan sekitar 10% sampai 30% kebutuhan vitamin manusia, kecuali vitamin C.
Diet tinggi lemak dapat menyebabkan berat badan Anda bertambah dengan cepat, cobalah untuk memastikan bahwa lemak tidak lebih dari 20% sampai 35% dari total diet. Cobalah makan makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Makanan seperti kacang-kacangan, minyak, dan ikan air dingin menyediakan lemak esensial serta omega-3 yang penting untuk kesehatan dan membantu mencegah sejumlah penyakit. National Institutes of Health merekomendasikan 500 mg hingga 1.600 mg asam lemak omega-3 per hari (1.100 mg untuk wanita berusia 18 tahun ke atas dan 1.600 mg untuk pria dewasa).
Pelari tidak mendapatkan energinya dari vitamin, tetapi mikronutrien ini tetap penting. Olah raga dapat menghasilkan radikal bebas, yang dapat merusak sel, dan vitamin C dan E dapat menetralkan zat tersebut. Mineral juga sangat penting saat berlari, termasuk:
Diet kaya kalsium sangat penting bagi pelari untuk mencegah osteoporosis dan fraktur stres. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu rendah lemak, jus dari sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, dan telur.
Membantu mengantarkan oksigen ke sel. Tanpa zat besi yang cukup dalam diet Anda, Anda akan merasa lemah dan lelah, terutama saat berlari.
Natrium dan elektrolit lainnya: Sejumlah kecil natrium dan elektrolit lainnya hilang melalui keringat saat berolahraga. Biasanya, elektrolit dikompensasi dengan diet seimbang. Tetapi jika Anda mendambakan makanan asin, itu bisa menjadi cara tubuh Anda memberi sinyal untuk membutuhkan lebih banyak natrium. Cobalah minum minuman olahraga atau makan kue pra-latihan. Apalagi jika berlari lebih lama dari 90 menit, perlu minum minuman olahraga atau makan sedikit garam saat berlari.
Untuk energi terbaik, pilih makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa referensi menu antara lain: Roti dengan selai kacang, pisang dan bar energi, sereal dengan secangkir susu, oatmeal dengan beri seperti stroberi, anggur, sandwich daging atau roti gandum dengan atap keju.
Biasanya orang makan lebih sedikit saat jogging. Namun, dengan sesi lari jarak jauh, penting untuk makan setengah jalan. Sebagian besar energi yang disuplai ke tubuh berasal dari glikogen yang tersimpan di otot. Namun, begitu simpanan ini habis, tubuh akan menggunakan gula yang tersimpan dalam darah dan hati. Jika Anda berlari selama 90 menit atau lebih, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk menggantikan glukosa yang hilang.
Anda harus mengisi kembali cairan serta glukosa yang hilang, itulah sebabnya minuman olahraga sering menjadi pilihan yang populer. Minuman olahraga menyediakan hidrasi, karbohidrat, natrium, dan kalium. Gel dan kunyah olahraga juga bisa menjadi pilihan yang baik. Mereka biasanya menyediakan karbohidrat dalam bentuk gula yang cepat dicerna.
Jika Anda ingin makan makanan alami saat berlari, ada banyak pilihan seperti pisang, anggur, kismis, energy bar. Beberapa atlet bahkan memilih kudapan tinggi gula seperti marshmallow atau permen lainnya. Kuncinya adalah memilih sesuatu yang lembut yang memiliki indeks glikemik tinggi.
Hindari makanan yang sulit dikunyah dan ditelan selama berlari. Anda juga harus menghindari makanan pedas, produk susu, dan makanan tinggi serat karena dapat menyebabkan masalah perut.
Bergantung pada kenaikan berat badan atau tujuan penurunan berat badan Anda, pilih apa yang akan dimakan setelah berlari. Misalnya, pilih varietas rendah kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau fokus pada varietas berprotein tinggi jika Anda mencoba membentuk otot.
Menu pasca-lari yang masuk akal akan mencakup makanan ringan, cair, kaya karbohidrat dan protein, seperti bagel dengan selai kacang, protein shake, atau yogurt Yunani dengan sepotong buah. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan, energy bar dapat memberikan rasio karbohidrat dan protein yang masuk akal (targetkan rasio 3:1 atau 4:1).
Hindari makanan tinggi lemak, gorengan atau berminyak yang tinggi kalori namun rendah nilai gizinya. Anda mungkin merasa lapar, tetapi makan banyak makanan cepat saji berkalori tinggi dapat menghilangkan semua manfaat lari Anda. Minuman ringan manis juga merupakan pilihan yang tidak terlalu sehat.
