Lima cara berlatih lari tanpa membosankan
Pelari terkadang akan merasa bosan, lelah dengan latihan yang berulang-ulang dalam waktu yang lama. Berikut adalah lima cara Running Magazine menyarankan agar pelari tetap termotivasi dan membuat latihan mereka menyenangkan.
Bagi mereka yang tidak rutin berolahraga di medan terjal, ini salah satu cara untuk membuat prosesnya menarik. Menurut Running Magazine, berlari menanjak memang sulit dan melelahkan, tetapi ini adalah metode untuk membangun kekuatan dan membantu menghindari cedera.
Untuk tanjakan terjal, disarankan menggabungkan dua teknik: berjalan cepat dengan langkah panjang dan meletakkan tangan di paha, lalu mengambil langkah pendek yang lebih cepat. "Menggabungkan kedua teknik ini bekerja pada banyak kelompok otot yang berbeda," kata Emelie Forsberg, seorang pendaki gunung Norwegia. Dia juga mencatat bahwa teknik langkah pendek lebih sulit dan membutuhkan lebih banyak kekuatan, jadi latihan ini harus diprioritaskan selama latihan.
Emelie Forsberg merekomendasikan latihan menanjak berikut:
Untuk pemula, lakukan pemanasan dengan lari ringan selama 10 menit (dari 7 hingga 10 menit per kilometer). Kemudian lari 10 kali ke atas dan ke bawah, setiap kali 2 menit. Sebelum menyelesaikan senam, pelari berlari di lintasan datar selama 10 menit.
Bagi yang sudah berpengalaman lari, sangat memungkinkan untuk berlatih sprint di medan terjal. Mulailah dengan lari ringan 10 menit, lalu lari dengan kekuatan penuh 10 kali 30 detik. 10 detik antara istirahat. Kemudian istirahat selama dua menit dan ulangi latihan ini dua kali lagi dan akhiri sesi dengan lari santai selama 10 menit.
Perhatikan bahwa setelah setiap sesi latihan curam atau kecepatan, pelari perlu menghabiskan satu hari untuk memulihkan diri atau melakukan latihan dasar.
Agar lebih semangat berlatih, pelari bisa memilih lomba lari jarak pendek atau lomba yang tidak fokus pada prestasi dan keahlian. Saat ini, di platform V-Race, terdapat FPT Virtual Run - Happy Footprint 35 tahun, dengan regulasi yang tidak terlalu ketat dalam hal ruang dan waktu lari.
Atlet yang berpartisipasi dalam turnamen dapat berlari dalam jumlah yang tidak terbatas, tergantung pada kemampuan dan keinginan mereka untuk menaklukkan batasan mereka sendiri. Untuk diakui sebagai prestasi, seorang pelari hanya perlu berlari dengan kecepatan rata-rata 3 menit/km sampai 13 menit/km (kecepatan 3 sampai 13). Peserta hanya perlu mengunduh aplikasi V-Race dan Strava ke ponsel mereka dan terhubung. Daftar disini.
Kebanyakan maraton saat ini biasanya memiliki empat jarak utama: 5km, 10km, 21km, dan 42km. Mereka yang rutin berlatih, bertanding di empat jarak tersebut bisa berubah dengan mencari untuk mengikuti lomba jarak pendek sekitar 3km, 2km atau 1km. Bagi yang sudah terbiasa berlaga di half marathon dan full marathon bisa mengubah jarak turun menjadi 5,10km.
Dengan lari jarak pendek, pelari dapat meningkatkan kecepatan, kinerja pribadi akan mencapai tonggak sejarah terbaik. Khususnya bagi mereka yang berlatih keras, berkompetisi dalam jarak jauh tetapi gagal mencapai tujuan, menurunkan jarak juga merupakan cara untuk meningkatkan hasil dan mendapatkan kembali motivasi.
Fartlek hadir dalam berbagai bentuk, namun pada dasarnya ini adalah latihan yang mengharuskan pelari setelah pemanasan untuk berlari dengan interval akselerasi, bergantian dengan lari pemulihan lambat dalam lari jarak menengah. Dengan latihan ini, pelari tidak perlu menghitung jarak dan kecepatan.
Fartlek tidak terstruktur, dilakukan secara acak atau seiring waktu. Pelari dapat berlari dengan kecepatan yang lebih cepat dari biasanya, hingga lelah dapat beristirahat atau dapat berlari cepat selama satu menit.
Banyak orang yang salah mengira bahwa berlari identik dengan mengenakan sepatu ke trek setiap hari. Namun, agar dapat berlari cepat, berlari secara berkelanjutan, membatasi cedera, dan segera mencapai tujuan, pelari perlu menambahkan latihan tambahan ke dalam rencana pelajaran.
Menurut Running Magazine, lari terutama memengaruhi jantung dan tubuh bagian bawah. Gabungkan latihan beban tubuh bagian atas dengan volume yang cukup untuk membantu menjaga seluruh tubuh tetap kuat dan fleksibel. Selain itu, bersepeda atau berenang juga merupakan latihan pemulihan yang baik setelah berlari.
Sesi latihan ini juga membantu meregangkan jadwal lari. Ini membawa kenyamanan psikologis, siap untuk kembali ke rencana pelajaran keesokan harinya. Terakhir, jika Anda merasa lelah karena latihan, Anda bisa mengambil cuti beberapa hari. Tidur dan istirahat yang cukup untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan menghindari cedera.
