Cara memuat garam saat berjalan lama

Penelitian para ilmuwan Yunani yang dipublikasikan di National Library of Medicine pada 19 Maret 2022 merupakan yang terbaru menunjukkan bahwa garam merupakan bahan nutrisi yang sangat penting dalam kompetisi jarak jauh seperti maraton.

Oleh karena itu, ketika atlet kehilangan lebih dari 4% berat badannya, performanya akan menurun. Penyebabnya adalah dehidrasi dan kehilangan garam, atau penurunan glikogen otot, atau keduanya. Oleh karena itu, asupan garam sangat penting untuk menghindari kram saat bertanding jarak jauh seperti maraton.

Studi lain menunjukkan bahwa kram juga berasal dari respons sistem saraf. Namun, bukan berarti atlet tidak perlu menambahkan garam.

Runner sering berbicara tentang elektrolit dan minum minuman elektrolit di lintasan. Elektrolit sebenarnya adalah garam (juga dikenal sebagai natrium/natrium), yang hilang melalui keringat selama kompetisi. Namun sebagian besar minuman elektrolit yang beredar di pasaran memiliki kandungan elektrolit (garam mineral) yang sangat sedikit, lebih menyegarkan dibandingkan minuman olahraga. Oleh karena itu, menambahkan garam saat bermain semakin diperlukan.

Garam dalam tubuh hilang melalui keringat. Jadi untuk menghitung jumlah garam yang ditambahkan, hal pertama yang perlu kita lakukan adalah menghitung jumlah keringat yang hilang. Ini disebut perhitungan "laju keringat", dan sangat sederhana:

- Naik timbangan sebelum berlari dan lihat beratnya. Catatan untuk menghindari memakai banyak pakaian saat menimbang, mudah memiringkan beratnya.

- Lari 1 jam di jalan, sebaiknya pada saat kompetisi (antara jam 7-8 pagi, jika Anda sedang lari maraton) dan dengan kecepatan kompetisi. Cobalah untuk tidak minum air.

- Dapatkan skala setelah menjalankan dan lihat indeks.

Selisih kilogram antara dua bobot adalah jumlah air yang hilang saat kita berkeringat. Misalnya, jika sebelum lari berat badan pelari 60kg, dan setelah lari 59kg, maka jumlah air yang hilang setara dengan 1kg, atau 1 liter air.

Di dalam keringat, terdapat garam, dengan konsentrasi konstan terlepas dari seberapa banyak atau sedikit keringat yang dihasilkan. Untuk menghitung jumlah persis garam yang dimiliki setiap orang dalam satu liter keringat, diperlukan mesin khusus. Namun ada beberapa cara yang lebih sederhana untuk memperkirakan jumlah garam dalam tubuh. Jika keringat mengalir ke mata dan terasa perih, atau setelah berlari seorang pelari melihat banyak bercak putih pada pakaian, kemungkinan besar kandungan garamnya berada pada kisaran 1.000-1.500mg/liter keringat. Tanpa fenomena tersebut, jumlah garam bisa berkisar antara 500-700mg. Biasanya orang Asia memiliki asupan garam yang lebih tinggi daripada orang Eropa, karena karakteristik genetik dan kuliner sejak kecil.

Menurut Tuan Pham Minh Quang - pendiri dan pelatih BoiDapChay Club (Swim, Bike, Run), pelari tidak perlu memiliki cukup garam untuk kalah. Misalnya saat mengikuti lari marathon, untuk dua jam pertama, seorang pelari mungkin tidak perlu mengonsumsi garam karena cadangan garam dalam tubuhnya masih cukup sehingga tubuh dan betis tidak terpengaruh. Jika Anda menetapkan tujuan untuk lari maraton sub4, pelari hanya perlu memperhatikan garam selama setengah sisa waktu yang diperkirakan.

Berapa banyak garam yang dimuat tergantung pada tubuh masing-masing orang dan perlu waktu untuk bereksperimen dan mendapatkan pengalaman sendiri. Namun, kita bisa mulai dengan mengisi kembali 50% garam yang hilang. Misalnya kita kehilangan 1000mg/liter keringat, dan kehilangan 1 liter keringat per jam berarti kita harus mengisi ulang 500mg garam per jam, untuk sisa 2 jam kompetisi.

Di pasaran saat ini, ada banyak jenis garam yang harus dimuat saat bertanding di olahraga jalan raya. Yang paling populer adalah kapsul garam. 500mg garam setara dengan dua kapsul (masing-masing berisi sekitar 250mg). Ada juga banyak produk lain seperti bubuk karbohidrat dengan garam, atau bahkan banyak atlet profesional juga menggunakan Oresol - produk yang sudah tidak asing lagi dalam pengobatan diare. Setiap bungkus Oresol mengandung sekitar 500mg garam. Namun, pelari perlu memperhatikan untuk mencampurkan air dengan Oresol secukupnya, sesuai dengan indikasi penggunaan obat. Pada kemasan setiap produk terdapat daftar nutrisi, sehingga kita dapat dengan mudah melihat kandungan garam pada setiap produk.

"Jika kami mencoba level 50% dan kami masih melihat tanda-tanda kram kaki setelah sesi latihan yang lama, kami dapat mencoba meningkatkannya menjadi 60% atau 70%," saran Mr. Quang. Asupan garam yang terlalu banyak tanpa air yang cukup akan berdampak besar, bahkan berbahaya bagi tubuh, karena garam meningkatkan permeabilitas air dalam tubuh, menarik air dari sel keluar sehingga menyebabkan dehidrasi. .

Garam adalah potongan teka-teki penting bagi mereka yang cukup berolahraga dan ingin meningkatkan kinerjanya. Untuk pelari baru, hal pertama yang perlu kita lakukan adalah berlatih keras, mengumpulkan jarak tempuh lari yang meningkat setiap minggu dan setiap bulan agar tubuh terbiasa dengan intensitas lari yang tinggi dalam maraton, kemudian menghitung teka-teki energi, garam, dan air.