Mencegah cedera saat berlari

Jika Anda rutin berlari, Anda bisa mengalami cedera yang sama dengan atlet. Banyak penelitian menunjukkan bahwa hampir setengah dari pelari amatir memiliki kondisi ini, dengan cedera terutama pada tendon Achilles atau betis. Area nyeri lainnya termasuk lutut, pergelangan kaki, tulang kering, telapak kaki, atau jari kaki.

Penyebabnya bisa karena cara berlari, pakaian yang salah, sepatu, atau kesalahan saat latihan. Kabar baiknya adalah ada metode pencegahan cedera yang terbukti, dan terserah pelari untuk menentukan opsi mana yang tepat untuknya. "Kombinasi faktor, seperti anatomi, latihan yang tidak benar, dan sepatu yang tidak pas, dapat meningkatkan risiko cedera," kata Dr. Joseph Hamill, seorang peneliti biomekanik di University of Massachusetts, Amherst, Massachusetts.

Setiap pelari adalah teka-teki, dengan riwayat anatomi dan cedera yang berbeda, kata dokter medis Anthony Luke, direktur Pusat Kinerja Manusia di Universitas California, San Francisco, California. "Jadi pencegahan cedera adalah sebuah tantangan."

Ilmuwan lari saat ini tidak hanya mempelajari cara merawat cedera, tetapi juga mencegahnya. Kebanyakan ahli setuju bahwa untuk mengurangi risiko cedera, Anda membutuhkan tubuh yang sehat, postur berlari yang tepat, dan sepatu yang tepat.

Berikut adalah lima metode bermanfaat untuk pelari.

"Jika otot Anda lemah, setiap langkah tidak akan sama," kata Reed Ferber, direktur klinik cedera lari di University of Calgary di Kanada. "Cara lutut, pinggul, dan kaki Anda berubah dengan setiap langkah yang Anda jalankan. Tetapi dengan kekuatan, gerakan ini akan serupa, membantu pikiran dan tubuh Anda mengetahui apa yang akan datang."

Saat seseorang dengan tubuh yang kuat berlari, otak mengirimkan sinyal ke otot untuk bersiap sesaat sebelum kaki menyentuh tanah. Otot bokong dan inti berkontraksi untuk menstabilkan panggul dan kaki. Otot kaki dan pergelangan kaki diaktifkan, menciptakan landasan yang kokoh untuk mendarat.

Tetapi jika satu kelompok otot tidak cukup kuat atau tidak dimobilisasi, kelompok otot lainnya akan kelebihan beban dan seluruh rangkaian tindakan akan terganggu, kata Eric Orton, pelatih lari yang disebutkan dalam Born to Run (Lahir untuk berlari), dikatakan.

Menurut Jay Dicharry, penulis Anatomy for Runners, kebanyakan pelari kekurangan kekuatan setidaknya pada satu kelompok otot, serta jalur neuromuskular—jalur komunikasi antara otak dan otak. tubuh. Saluran neuromuskular yang kuat membantu otot bekerja lebih efisien dan lebih cepat secara konsisten, memungkinkan Anda berlari dengan kontrol dan stabilitas yang lebih baik.

Berikut beberapa latihan yang cocok

Tendangan keledai dengan balok yoga

Mulailah dalam posisi dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, batu bata yoga diletakkan di punggung.

Angkat satu kaki ke arah langit-langit sambil memegang balok yoga dengan mantap, lalu turunkan ke lantai.

Lakukan 10 hingga 50 repetisi untuk setiap kaki.

Tekan dinding

Berdiri tegak lurus dengan dinding di sebelah kanan tubuh Anda, angkat lutut kanan hingga 90 derajat.

Condongkan lutut ke dinding, sambil menjaga tubuh tetap stabil, bahu tidak menyentuh dinding, tahan pose selama 20-30 detik.

Lepaskan dan ulangi, 2-3 kali di setiap sisi.

Menyeimbangkan satu kaki

Satu kaki ditekuk hingga 90 derajat, kaki lainnya berjinjit, yang terbaik adalah berlatih dengan telanjang kaki.

Pegang tubuh Anda tegak dan tahan selama Anda bisa.

Beristirahatlah saat Anda kehilangan keseimbangan dan ulangi tiga kali lagi, setara dengan satu set.

Ganti sisi dan lakukan tiga set lagi.

Berjinjit

Berdirilah di ujung anak tangga atau beban, dengan tumit di luar anak tangga.

Angkat tumit Anda dengan berjinjit, lalu turunkan perlahan menuruni tangga.

Mengulang. Mulailah dengan satu set 10 repetisi kemudian kerjakan hingga tiga set 15 repetisi.

Latihan cangkang

Berbaring miring ke kanan, pinggul, lutut, dan tumit tumpang tindih.

Tekuk kaki Anda ke atas lalu buka lutut Anda, mirip dengan membuka kerang laut, lalu tutup.

Ulangi, lakukan 2 set x 30 kali di setiap sisi.

Latihan jembatan dengan bola keseimbangan

Berbaring telentang dengan betis bertumpu pada bola keseimbangan, lengan terentang di sepanjang tubuh Anda.

Angkat pinggul ke atas untuk membuat garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu, tahan pose lalu turunkan, lalu ulangi.

Jika Anda dapat menahan pinggul dengan nyaman selama 60 detik, tingkatkan kesulitannya dengan meletakkan lengan di depan Anda ke belakang, mengangkat satu kaki sambil menjaga pinggul tetap lurus, atau memutar pinggul ke samping.

Latihan lutut dengan bola keseimbangan

Mulailah dengan posisi papan, tangan di bawah bahu, kaki di atas bola keseimbangan, badan lurus.

Jaga agar tulang punggung tetap lurus, angkat kaki ke dada, lalu regangkan ke belakang.

Ulangi, dimulai dengan 1 set x 10 repetisi, kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi 3 set x 15 repetisi.

Seimbangkan satu kaki dan jongkok

Seimbangkan dengan satu kaki, punggung lurus, lengan dan kaki lainnya di depan.

Duduk dan tahan selama 30 detik lalu berdiri.

Ulangi, bidik 3 set untuk setiap kaki.

Melompat Squat

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.

Turunkan pinggul Anda dan kembali ke posisi jongkok, lalu naik, kaki dari tanah, dan mendarat di posisi jongkok awal.

Ulangi, lakukan sekitar 10-20 kali.

Lompat samping

Tempatkan benda panjang di tanah dan kemudian berulang kali melompat dengan cepat dari satu sisi ke sisi lain, luangkan waktu sesedikit mungkin untuk menyentuh tanah.

Lakukan 3 set x 10 kali, tingkatkan kesulitan dengan menaikkan tinggi benda.

tarian sepak terjang

Mulailah dengan posisi depan ke belakang, selebar pinggul.

Lompat dengan kaki depan ke atas, kaki belakang ke bawah 90 derajat.

Putar ke atas dan balikkan posisi kaki.

Ulangi, total sekitar 10-20 kali.

Lompat jauh

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.

Turunkan diri Anda ke jongkok lalu lompat ke depan, mendarat dengan kaki ke bawah dan kembali ke posisi jongkok.

Lanjutkan melompat ke depan, atau terpental ke belakang jika tidak ada ruang tersisa.

Ulangi sekitar 10-20 kali.

Berlutut regangkan pinggul Anda

Berlutut dengan satu lutut, tekan panggul ke bawah untuk merasakan regangan di otot paha depan kaki Anda.

Tahan sekitar 1-3 menit.

Pijat kaki

Duduk, letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang lain.

Tekan dengan ibu jari Anda pada telapak kaki Anda, pada bagian yang sakit, dan regangkan jari kaki Anda untuk melepaskan tekanan.

Lakukan 3 menit setiap hari sampai nyeri hilang.

Sebuah bola kecil bisa digunakan, diletakkan di bawah telapak kaki sambil berdiri lalu digerakkan. Pegang bola di tempat yang sakit lalu angkat dan turunkan jari kaki Anda.

Peras betis

Duduk di lantai, satu kaki direntangkan dengan betis bertumpu pada roller pijat - item HM dan FM pelari jarak jauh dari MetaSports Marathon Ho Chi Minh City Midnight diberikan dalam racekit pada pertengahan Februari 2023.

Gulung betis pada roller pijat, hentikan saat bagian yang sakit ditemukan dan tekan dengan kuat.

Tahan hingga nyeri hilang, biasanya 30 – 90 detik.

Ubah posisi sedikit dan ulangi.

Gulung paha depan

Berbaring telungkup di lantai, rol pijat diletakkan di bawah paha kiri, tepat di dekat lutut.

Angkat kaki kanan Anda lalu perlahan-lahan gerakkan paha kiri Anda di atas roller.

Berhenti dan tahan posisi di mana Anda merasakan peregangan selama 30 hingga 90 detik.

Ulangi dengan kaki kanan.

Gulungan pantat

Duduk di roller pijat, kaki kiri ditekuk, kaki di tanah, kaki kanan lurus, kaki tidak menyentuh lantai.

Gerakkan bokong Anda secara perlahan pada roller, berhenti dan tahan pada posisi yang terasa nyeri selama kurang lebih 30-90 detik.

Sebelum mendarat, otak akan mengirimkan sinyal ke otot untuk bersiap menghadapi benturan. Otot berkontraksi untuk menstabilkan sendi. Jika komunikasi ini lambat atau lemah, otot tidak akan punya waktu untuk bereaksi.

Saat mendarat, jet dapat menyebabkan patah tulang dan cedera lainnya. Para ahli mengatakan semakin panjang langkahnya, semakin besar risiko cedera, karena kaki mendarat di depan lutut.

Pada langkah menengah, kaki bergerak melalui posisi tengkurap, membuat tahapan ini juga berpotensi menimbulkan trauma. Beban tumpuan bisa mencapai 2,5 kali berat badan, jika persendian kaki, pinggul, dan pergelangan kaki tidak stabil, ada risiko pengikisan otot, jaringan, dan tulang.

Saat jari kaki hendak terangkat untuk memulai siklus lari, maka pinggul akan dimaksimalkan. Jika otot pinggul tegang, punggung rentan terhadap tekukan yang berlebihan.

Untuk memperbaiki masalah tersebut, pelari perlu menyesuaikan postur larinya, cara memukul tangan, mendarat, dan langkahnya. Dengan gerakan lengan, pelari dapat mencoba menekuk siku pada sudut kanan dan kemudian membiarkan lengan berayun bebas, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.

Untuk menyesuaikan cara mendarat, pelari berlatih lari di tempat, mengangkat lutut secara alami selama 10 detik, kemudian mencondongkan tubuh ke depan dan berlari sejauh 50 m. Ulangi latihan ini 3 kali sebelum berlari.

"Saat kita mencoba berlari dengan ringan, kita secara alami menyesuaikan diri dengan memperpendek langkah kita, mendarat di telapak kaki kita, yang membantu mengurangi jet lag," kata Luke.

Irama yang lebih cepat, yaitu jumlah langkah yang Anda jalankan per menit, dapat membantu mengurangi risiko Anda melakukan lari secara berlebihan dan mengurangi tekanan pada persendian Anda. Beberapa ahli memperkirakan jika irama lari 160 atau kurang, perhatikan setiap langkahnya. Jika irama lari di atas 160, tidak ada cedera, tidak ada overdoing, pelari tidak perlu melakukan penyesuaian.

Pelari juga perlu menghindari lari terlalu lama, menyebabkan kaki mendarat di depan lutut, mudah menyebabkan robekan otot dan masalah jaringan dan persendian. Cobalah untuk mendarat sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Orton menyarankan pelari mengintegrasikan latihan panjat ke dalam program untuk memudahkan menyesuaikan postur tubuh mereka.

"Jika Anda merasa sakit dan tidak nyaman saat berlari, itu bukan sepatu untuk Anda," kata Benno Nigg, seorang peneliti di Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Calgary.

Pelari juga dapat meminta saran dari pakar sepatu. Mereka akan mengevaluasi berdasarkan sepatu lama, mengukur bentuk kaki kemudian mengikuti pelari menguji sejumlah sepatu untuk menyimpulkan.