Penyebab kaki terasa berat saat berlari

Laman Verywell Fit menunjuk sejumlah penyebab nyeri dan berat pada kaki saat berlari, termasuk metode latihan yang tidak tepat, pakaian yang tidak sesuai, atau suplemen yang tidak memadai. Namun, semua masalah ini ada solusinya.

Latihan membawa banyak manfaat seperti menjaga massa otot, membantu pelari berlari lebih cepat. Namun, olahraga berlebihan, penyalahgunaan gerakan tubuh bagian bawah menjadi penyebab kaki menjadi berat.

Atlet harus menyesuaikan durasi dan intensitas latihan otot agar sesuai setiap saat. Misalnya, saat tidak ada lomba, pelari bisa menambah jadwal latihan ototnya. Pada waktu puncak ketika turnamen berdekatan, atlet harus mengurangi jumlah sesi latihan menjadi 1-2 sesi per minggu. Ini memungkinkan tubuh bagian bawah untuk beristirahat, mempertahankan kekuatan yang dibutuhkan untuk berlari.

Para ahli mengatakan bahwa melakukan gerakan relaksasi setelah berlari akan melemaskan otot, membuat kaki lebih ringan pada lari berikutnya. Mengabaikan peregangan bisa membuat otot tegang dan sakit. Untuk menghindari situasi ini, pelari mencoba meluangkan 10 menit setelah setiap sesi latihan untuk berlatih menarik otot kaki di tempat. Selain mengendurkan kaki, atlet juga harus meregangkan bagian lain seperti paha depan (otot paha depan), paha belakang, bokong, pinggul, dan punggung.

Lari terus menerus dengan postur tubuh yang salah akan memberikan tekanan pada tubuh terutama bagian bawah sehingga menimbulkan rasa lelah dan berat pada kaki. Dua metrik pelari yang perlu diingat untuk mempertahankan bentuk lari yang tepat adalah waktu mendarat dan ketinggian pantulan di udara di antara setiap lari.

Untuk postur lari yang benar, atlet harus menjaga agar kedua angka ini tetap rendah. Kontak lama dengan tanah seperti rem, menyebabkan pelari melambat dan menggunakan lebih banyak tenaga untuk memantul. Sementara itu, memantul terlalu banyak membuang energi, memberi tekanan ekstra pada kaki Anda setiap kali Anda mendarat.

Untuk pelari baru, menerapkan dua metrik ini secara bersamaan bisa jadi sulit. Salah satu triknya adalah dengan menambah jumlah langkah dan jangan melompat terlalu tinggi, angkat kaki secepat mungkin setelah menyentuh tanah.

Alasan lain mengapa kaki Anda terasa berat adalah berlari terlalu keras. Para ahli merekomendasikan bahwa banyak latihan tidak serta merta membantu kemajuan, tetapi juga berisiko menyebabkan cedera fisik, menciptakan tekanan mental, memengaruhi kinerja. Saat berlari dengan intensitas tinggi, otot-otot, terutama di kaki, mengalami "ketegangan". Tekanan menumpuk sedemikian rupa sehingga bagian ini menjadi berat, mati rasa, dan kehilangan rasa.

Selain rasa berat di kaki, beberapa tanda overtraining adalah nyeri otot, kelelahan mental, sakit kepala, mudah tersinggung, sering cedera, sakit ringan... Sarannya adalah menghabiskan banyak waktu. Istirahat, kurangi intensitas.

Mengenakan ukuran yang salah, sepatu bisa melukai kaki Anda, menimbulkan rasa kelesuan. Untuk memilih sepasang sepatu yang cocok, pelari harus pergi langsung ke toko, mencoba setiap ukuran, memilih setiap bahan. Selain itu, sepatu akan aus seiring waktu dan tingkat latihan. Menurut para ahli, atlet harus mengganti sepatunya setiap 500-600 km.

Makan yang tidak ilmiah dapat membuat berat badan atlet bertambah atau membuat tubuh kekurangan nutrisi, meningkatkan keadaan "kaki yang kelelahan". Kata Verywell Fit, kenaikan berat badan dari 2-5 kg ​​saja sudah cukup membuat kaki mandek. Jika ingin menurunkan berat badan, atlet mengubah kebiasaan makannya seperti makan saat lapar dan berhenti saat kenyang, tidak mengonsumsi makanan yang kurang sehat, menghitung porsi harian...

Kurangnya nutrisi dalam tubuh menjadi penyebab olahraga tidak efektif. Selain mengonsumsi makanan yang mengandung pati, lemak tak jenuh, protein... pemain olah raga sebaiknya menambahkan buah-buahan seperti pisang, ubi jalar, soba, oat, susu... untuk melengkapi karbohidrat ( karbohidrat). Karbohidrat dalam makanan olahan dan tinggi gula seringkali tidak bermanfaat dan dianggap sebagai penyebab obesitas. Namun, bila nutrisi ini ada dalam makanan utuh, kaya serat memiliki efek yang baik, memberikan energi bagi pelari.

Saat Anda berlari, tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk memberi bahan bakar pada otot Anda. Karbohidrat disimpan di otot sebagai glikogen. Jika pelari memotong karbohidrat sesuai porsinya, tubuh tidak dapat menyimpan glikogen sebanyak mungkin, sehingga kekurangan energi untuk otot kaki.

Selain karbohidrat, atlet harus mengonsumsi suplemen zat besi. Mineral ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, membantu pengangkutan oksigen ke otot, melimpah di hati, jantung, daging sapi, kedelai, sereal... Jika kekurangan zat besi, tubuh akan kesulitan dalam prosesnya. metabolisme, pelari akan merasakan kelelahan, nyeri dan berat pada kaki saat berlari. Menurut para ahli, vegetarian dan wanita berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi. Jadi, selain makanan, kelompok ini bisa mengonsumsi suplemen zat besi jika diperlukan.

Selain kram, kekurangan air membuat kaki cepat lelah. Ketika tidak direhidrasi tepat waktu, darah yang bersirkulasi menjadi lebih kental, yang berarti tubuh bekerja lebih keras untuk memompa darah. Oleh karena itu, proses pergerakan juga lamban dan tidak efisien.

Saat berolahraga, atlet sebaiknya memakai ikat pinggang atau tas punggung berisi air, pilih minuman yang tepat... Jika berolahraga kurang dari satu jam, atlet sebaiknya minum air hasil saringan, saat jogging lebih lama, sebaiknya minum elektrolit.

Padahal, tidur penting tidak hanya untuk olahraga tapi juga untuk performa kerja dan kemampuan untuk fokus. Kurang tidur adalah penyebab kelelahan. Atlet tidur 7-9 jam semalam, dalam beberapa kasus membutuhkan 10 jam untuk berfungsi optimal. Untuk meningkatkan kualitas tidur, pelari harus mempertimbangkan untuk mengubah kebiasaan hidup ke arah yang sehat, menjauhi perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, tidak menggunakan alkohol atau kafein di malam hari, menjadwalkan olahraga pagi...