Mengapa Anda harus berlari lama dengan kecepatan lambat?
“Lari yang panjang dan lambat adalah bagian terpenting dari rencana latihan apa pun, berapa pun jarak yang Anda tuju,” kata Mark Wooten, pelari ultramaraton dan pelatih lari di Life Time Gym di Garland. Texas - disebutkan di Runner's World. “Lari jangka panjang dengan kecepatan lambat memiliki dua manfaat, meningkatkan daya tahan otot dan lebih efisien dalam hal ritme.”
Menurut pakar ini, berlari dengan kecepatan lambat memperkuat sistem kardiovaskular, sehingga suplai darah dan oksigen ke otot mengurangi ketegangan pada jantung dan paru-paru. Menjaga kecepatan sedang juga meningkatkan kemampuan Anda untuk berlari lebih jauh karena melatih tubuh Anda untuk mengakses energi yang tepat.
Meg Takacs, pelatih lari dan pendiri aplikasi Movement & Miles, menjelaskan: "Saat Anda berada di zona aerobik, zona detak jantung antara 70% dan 80% dari detak jantung maksimum, Anda akan memaksimalkan potensi pembakaran Anda. membakar lemak sebagai bahan bakar tubuh". Menurut pakar ini, jika tubuh terbiasa membakar lemak alih-alih glikogen - yang merupakan cadangan energi terbatas, pelari bisa berlari lebih nyaman, dalam jangka waktu lebih lama, dan semakin baik tubuh pelari melakukannya. dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk berlari.
Untuk benar-benar meningkatkan kecepatan, penting juga untuk menambahkan satu atau dua latihan kecepatan di akhir pekan. Mempertahankan kecepatan sedang selama lari jarak jauh membantu Anda berlari secepat mungkin selama latihan kecepatan tersebut. Keseimbangan antara jumlah lari dan upaya akselerasi itulah yang menjadi formula ajaib bagi para pelari untuk meraih kesuksesan saat memasuki perlombaan resmi.
“Saat perlombaan dimulai, Anda mungkin merasa berlari lebih lambat dibandingkan saat lari tempo. Namun melalui lari yang panjang dan lambat, Anda telah membangun daya tahan otot dan daya tahan aerobik untuk mengimbangi kecepatan.” level itu untuk waktu yang sangat lama," tambah Wooten.
Untuk memastikan Anda menemukan keseimbangan yang tepat, Takacs menyarankan para pelari berlatih metode 80/20, yang berarti melakukan 80% lari Anda dengan intensitas rendah dan hanya 20% dengan intensitas lebih tinggi. Pelatih ini berkata: "Anda tidak perlu merasa bersalah menjadi malas jika mengikuti rasio ini, karena banyak elit juga menambahkan lari lambat ke dalam rencana mereka untuk membantu pemulihan tubuh. Selain itu, dukungan penelitian mendukung gagasan bahwa menggabungkan latihan intensitas rendah dengan latihan interval intensitas tinggi adalah cara terbaik untuk meningkatkan kinerja daya tahan."
“Rencana hari ini, selain waktu berlari, secara tidak sadar cenderung mendorong kita untuk berlari lebih cepat,” kata Wooten. "Anda mungkin berpikir, saya harus berlari sejauh 16 km hari ini sesuai jadwal. Mari kita selesaikan secepat mungkin agar saya punya waktu untuk memproses daftar panjang hal-hal lain yang harus dilakukan."
Namun tujuan utama lari jarak jauh dengan kecepatan lambat adalah untuk membangun efisiensi aerobik, dan itu tidak akan efektif jika Anda berpindah ke zona anaerobik – zona detak jantung pada 80% – 90% detak jantung maksimum. “Mempercepat lari jarak jauh dengan kecepatan lambat kemungkinan besar akan lebih merusak fisik dan mungkin berdampak negatif pada kualitas latihan minggu berikutnya,” Wooten memperingatkan. lebih mungkin untuk kelelahan dalam jangka panjang atau menderita cedera karena latihan berlebihan."
Wooten mencatat bahwa kecepatan yang lebih lambat tidak berarti pelari tersebut kebanyakan berjalan di lintasan. Faktanya, langkah Anda per menit selama lari lambat akan sama dengan kecepatan lari Anda. “Dengan kata lain, lari dua jam dalam lari jarak jauh dengan kecepatan lambat dan lari dalam lomba dua jam sebenarnya memiliki jumlah langkah yang sama. Dan itu adalah jaminan performa saat mendekati garis start”, analisa Wooten.
Jadi berlari dengan kecepatan sedang itu bagus. “Anda harus berlari dengan intensitas rendah, kecepatan yang terasa hampir tanpa usaha,” kata pelatih Takacs. Kecepatannya harus berada pada level yang bisa Anda pertahankan untuk jangka waktu lama.
Anda mungkin berpikir untuk berlari antara satu menit hingga 90 detik lebih lambat dari kecepatan balapan target Anda. Namun Anda sebenarnya tidak perlu terlalu spesifik atau melihat jam tangan berkali-kali saat berlari. Cara termudah untuk menentukannya adalah dengan menjaga kecepatan lari agar Anda dapat berlari dan mengobrol dengan nyaman. Menurut Wooten, aturan praktis yang perlu diingat adalah Anda bisa bernapas melalui hidung jika Anda menjaga kecepatan sedang.
Jika Anda berlatih sesuai dengan detak jantung Anda, jalankan Zona 2 - pada 60% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda.
Dalam hal jarak, tujuan yang baik adalah secara bertahap meningkatkan jangka waktu lari jarak jauh Anda hingga Anda dapat melakukannya dengan baik dalam jumlah waktu yang sama seperti yang Anda inginkan pada hari perlombaan. Jadi jika Anda ingin lari setengah maraton dalam dua jam, lakukan perlahan selama dua jam. Jika Anda ingin lari maraton sub 3:30, larilah paling lama sekitar tiga setengah jam.
Namun, beberapa pelatih tidak mendukung pelari melacak jarak larinya. Sebaliknya, mereka hanya meminta siswa untuk mempertahankan kecepatan sedang selama jangka waktu tertentu, berdasarkan seberapa jauh turnamen yang ingin Anda ikuti.
Dan yang terakhir, pelari tidak perlu terlalu stres. “Tidur, suhu, kelembapan, beban kerja mingguan, dan stres semuanya memengaruhi laju hari tertentu. Lupakan saja angka-angkanya, fokuslah pada upaya yang konsisten dan temukan ritme yang selaras”, Wooten mengingatkan.
