อาหารสำหรับผู้เริ่มต้น

หนึ่งในคำถามที่นักวิ่งหน้าใหม่มักถามกันมากที่สุดคือควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง แม้ว่าทุกคนจะมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่หลักเกณฑ์ด้านอาหารพื้นฐานบางประการก็มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับนักกีฬา รถยนต์ควรมีสัดส่วนประมาณ 60% ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ การวิจัยพบว่าคาร์โบไฮเดรตสร้างพลังงานได้อย่างรวดเร็วและมีผลยาวนานต่อร่างกายเมื่อเทียบกับโปรตีนหรือไขมัน

อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ ผลไม้ หัวแป้ง ข้าว ขนมปัง บะหมี่ วุ้นเส้น เฝอ...

อาหารโฮลเกรนที่ผ่านการแปรรูปน้อยจะคงคุณค่าทางอาหารตามธรรมชาติไว้มากมาย ตัวอย่างเช่น การเลือกขนมปังโฮลเกรนจะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากขึ้น รวมทั้งวิตามินบี ไฟเบอร์ สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส เมล็ดธัญพืชยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

โปรตีนถูกใช้เพื่อสร้างพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ตามหลักเกณฑ์ของ USDA โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน นักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ นักวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกล ควรกินโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ

ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีนประมาณ 12.6% ของความต้องการในแต่ละวัน และกรดอะมิโนในไข่จะช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินไข่วันละสองฟองให้ความต้องการวิตามินประมาณ 10% ถึง 30% ของมนุษย์ ยกเว้นวิตามินซี

อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้น้ำหนักคุณขึ้นอย่างรวดเร็ว พยายามให้แน่ใจว่ามีไขมันไม่เกิน 20% ถึง 35% ของอาหารทั้งหมด พยายามกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ

อาหารอย่างเช่น ถั่ว น้ำมัน และปลาน้ำเย็นให้ไขมันที่จำเป็นและโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพและช่วยป้องกันโรคต่างๆ สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 500 มก. ถึง 1,600 มก. ต่อวัน (1,100 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ปีขึ้นไป และ 1,600 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่)

นักวิ่งไม่ได้รับพลังงานจากวิตามิน แต่สารอาหารรองเหล่านี้ยังคงมีความจำเป็น การออกกำลังกายสามารถสร้างอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้ และวิตามิน C และ E สามารถทำให้สารเหล่านี้เป็นกลางได้ แร่ธาตุยังมีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อวิ่ง ได้แก่:

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจากความเครียด แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ น้ำผลไม้จากผักใบเข้ม ถั่ว และไข่

ช่วยส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของคุณ คุณจะรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่ง

โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ: โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ จำนวนเล็กน้อยจะสูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย โดยปกติแล้วอิเล็กโทรไลต์จะได้รับการชดเชยด้วยอาหารที่สมดุล แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยากอาหารที่มีรสเค็ม มันอาจเป็นวิธีที่ร่างกายส่งสัญญาณให้ต้องการโซเดียมมากขึ้น ลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือกินคุกกี้ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าวิ่งนานกว่า 90 นาที ต้องดื่มสปอร์ตดริ้งค์หรือกินเกลือเล็กน้อยขณะวิ่ง

เพื่อให้ได้พลังงานที่ดีที่สุด เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ ไฟเบอร์ และโปรตีน เมนูอ้างอิงบางอย่าง ได้แก่: ขนมปังกับเนยถั่ว กล้วยและแถบพลังงาน ซีเรียลกับนมหนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ องุ่น แซนวิชเนื้อหรือขนมปังโฮลวีตกับหลังคาชีส

โดยปกติแล้วผู้คนจะกินน้อยลงระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างไรก็ตาม สำหรับการวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องกินครึ่งทาง พลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายได้รับมาจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ร่างกายจะนำน้ำตาลที่สะสมไว้ในเลือดและตับไปใช้ หากคุณวิ่งเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไป คุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนกลูโคสที่สูญเสียไป

คุณจะต้องเติมของเหลวและน้ำตาลกลูโคสที่สูญเสียไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเครื่องดื่มเกลือแร่จึงมักเป็นตัวเลือกยอดนิยม เครื่องดื่มเกลือแร่ให้ความชุ่มชื้น คาร์โบไฮเดรต โซเดียมและโพแทสเซียม เจลกีฬาและของเคี้ยวก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน พวกเขามักจะให้คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลที่ย่อยเร็ว

หากคุณต้องการทานอาหารตามธรรมชาติระหว่างวิ่ง ก็มีตัวเลือกมากมาย เช่น กล้วย องุ่น ลูกเกด เอเนอร์จี้บาร์ นักกีฬาบางคนถึงกับเลือกของว่างที่มีน้ำตาลสูง เช่น มาร์ชเมลโลว์หรือลูกอมอื่นๆ กุญแจสำคัญคือการเลือกสิ่งที่อ่อนโยนซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง

หลีกเลี่ยงอาหารที่เคี้ยวและกลืนยากระหว่างวิ่ง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารได้

เลือกว่าจะกินอะไรหลังจากวิ่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำหากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ

เมนูหลังวิ่งที่เหมาะสมจะรวมถึงของว่างเบาๆ ของเหลว คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น เบเกิลกับเนยถั่ว โปรตีนเชค หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้สักชิ้น หากคุณไม่มีเวลาทานอาหาร แถบพลังงานสามารถให้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่เหมาะสม (ตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วน 3:1 หรือ 4:1)

หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง ของทอด หรืออาหารมันๆ ที่มีแคลอรีสูงแต่คุณค่าทางอาหารต่ำ คุณอาจรู้สึกหิว แต่การทานอาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูงมากๆ อาจทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์จากการวิ่งทั้งหมด น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลก็เป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน