การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าหลังเคล็ดขัดยอก
ข้อเท้าแพลงเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่รุนแรงที่สุด ซึ่งพบได้บ่อยแต่มีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดซ้ำ จากการศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้ที่มีประวัติเคล็ดขัดยอกมีโอกาสบาดเจ็บซ้ำมากกว่าผู้ที่ไม่เคยมีอาการเคล็ดขัดยอกถึง 3.4 เท่า ข้อเท้าแพลงอาจนำไปสู่ความไม่มั่นคงเรื้อรัง มีลักษณะเฉพาะคือมีอาการปวดหรือบวมซ้ำๆ เป็นครั้งคราว
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสาเหตุที่ผู้ที่มีอาการเคล็ดขัดยอกกำเริบเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้ทำการฟื้นฟู บริเวณข้อเท้าค่อนข้างซับซ้อน มีกระดูกและเส้นเอ็นหลายเส้นเชื่อมต่อกัน เชื่อมต่อกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องที่ขากับกระดูกฝ่าเท้าที่บอบบาง ข้อเท้าทำหน้าที่หลายอย่าง รับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย และในขณะเดียวกันก็งอและยืดได้หลายทิศทาง ความยืดหยุ่นนี้ประกอบกับความจำเป็นในการเคลื่อนย้ายบ่อยครั้ง ซึ่งทำให้การฟื้นตัวเต็มที่ทำได้ยากและมีแนวโน้มที่จะเกิดซ้ำ
วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าคือการออกกำลังกาย จากข้อมูลของ The New York Times การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีทั่วไป เช่น การพัก การประคบเย็น และการพันผ้าพันแผล
ในช่วง 2-3 วันแรก ผู้ที่มีอาการเคล็ดขัดยอกสามารถลองหมุนข้อเท้าเพื่อช่วยให้เคลื่อนไหวขาได้ง่ายขึ้น
เมื่อเอ็นเริ่มสมานตัว (ไม่กี่สัปดาห์นับจากเวลาแพลง) ผู้บาดเจ็บสามารถออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักได้ เอ็นข้อเท้าจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงในหลาย ๆ ด้าน ซึ่งแตกต่างจากกระดูก ท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือใช้ผ้ายืดพันปลายด้านหนึ่งกับขา ส่วนปลายอีกข้างพันรอบของหนัก เช่น ขาโต๊ะ จากนั้นค่อยๆ งอเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง ข้าง.
เมื่อใดก็ตามที่คุณเหยียบบนพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือต้องวางเท้าอย่างรวดเร็ว เส้นประสาทเล็กๆ ในข้อเท้าจะช่วยรักษาสมดุล เมื่อข้อเท้าแพลง เส้นประสาทเหล่านี้อาจได้รับความเสียหายจนไม่สามารถทรงตัวได้
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากข้อเท้าไม่มั่นคง ผู้บาดเจ็บจำเป็นต้องฝึกเส้นประสาทในบริเวณนั้นใหม่เพื่อฝึกกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้ประสานกันอย่างเหมาะสม
หนึ่งในวิธีที่ได้ผลคือการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ลองยืนบนขาข้างหนึ่ง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า แล้วออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง เมื่อรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แล้ว ผู้ป่วยสามารถฝึกบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น เบาะโซฟา เบาะทรงตัว...
กล้ามเนื้อของขา ข้อเท้า และเท้ามีบทบาทสำคัญในการรักษาข้อเท้า ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก หากดึงข้อเท้าผิดทิศทาง กล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและน่องจะดึงกลับเข้าที่
กล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อข้อเท้า ได้แก่ กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง ซึ่งทำให้เท้าสามารถกระดกเท้าจากด้านในขึ้นและลงได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาท่อนล่างสามารถชดเชยการอ่อนแรงของเอ็นข้อเท้าได้
หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการยกส้นเท้า ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ทำต่อเนื่องจากส้นเท้าจรดปลายเท้า จากนั้นลดส้นเท้าลง 10 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3 ครั้งติดต่อกัน
หากทำเป็นประจำจะช่วยป้องกันและฟื้นฟูข้อเท้าแพลงได้ แม้ว่าเอ็นข้อเท้าของขาจะได้รับความเสียหาย แต่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อจะช่วยชดเชยและให้ความมั่นคงที่จำเป็น
