5 วิธีฝึกวิ่งไม่ให้น่าเบื่อ

นักวิ่งบางครั้งจะรู้สึกเบื่อหน่าย เหนื่อยล้า จากการออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ ต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่นิตยสาร Running แนะนำให้นักวิ่งมีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายบนพื้นที่สูงชัน นี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้กระบวนการนี้น่าสนใจ จากข้อมูลของนิตยสารรันนิ่ง การวิ่งขึ้นเนินนั้นยากและเหนื่อย แต่ก็เป็นวิธีสร้างความแข็งแกร่งและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สำหรับเนินสูงชัน แนะนำให้ใช้สองเทคนิคร่วมกัน: เดินเร็วโดยก้าวยาวและวางมือบนต้นขา จากนั้นก้าวสั้นและเร็วขึ้น Emelie Forsberg นักปีนเขาชาวนอร์เวย์กล่าวว่า "การรวมสองเทคนิคนี้ได้ผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย" เธอยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าเทคนิคขั้นตอนสั้น ๆ นั้นยากกว่าและใช้ความแข็งแกร่งมากกว่า ดังนั้นควรจัดลำดับความสำคัญแบบฝึกหัดนี้ในระหว่างการฝึกฝน

Emelie Forsberg แนะนำการออกกำลังกายขึ้นเนินต่อไปนี้:

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที (จาก 7 ถึง 10 นาทีต่อกิโลเมตร) จากนั้นวิ่งขึ้นลงเนิน 10 ครั้ง ครั้งละ 2 นาที ก่อนจบการออกกำลังกาย นักวิ่งจะวิ่งบนทางราบเป็นเวลา 10 นาที

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่ง สามารถฝึกวิ่งบนทางลาดชันได้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที จากนั้นวิ่งเต็มกำลัง 10 ครั้ง 30 วินาที 10 วินาทีระหว่างพัก จากนั้นพักเป็นเวลา 2 นาที แล้วออกกำลังกายซ้ำอีก 2 ครั้ง และจบเซสชั่นด้วยการวิ่งอย่างง่าย 10 นาที

โปรดทราบว่าหลังจากการฝึกซ้อมทางชันหรือความเร็วแต่ละครั้ง นักวิ่งต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการฟื้นตัวหรือออกกำลังกายพื้นฐาน

เพื่อเพิ่มแรงจูงใจในการฝึกซ้อม นักวิ่งสามารถเลือกการแข่งขันระยะสั้นหรือการแข่งขันที่ไม่เน้นความสำเร็จและความเชี่ยวชาญ ปัจจุบัน บนแพลตฟอร์ม V-Race มี FPT Virtual Run - Happy Footprint ที่จัดขึ้นเป็นเวลา 35 ปี โดยไม่มีกฎระเบียบที่เข้มงวดเกินไปในแง่ของเวลาและพื้นที่ในการวิ่ง

นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันสามารถวิ่งได้ไม่จำกัดจำนวนครั้ง ขึ้นอยู่กับความสามารถและความปรารถนาที่จะพิชิตขีดจำกัดของตนเอง เพื่อให้ได้รับการยอมรับว่าเป็นความสำเร็จ นักวิ่งจะต้องวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 3 นาที/กม. ถึง 13 นาที/กม. (เพซ 3 ถึง 13) ผู้เข้าร่วมจำเป็นต้องดาวน์โหลดแอป V-Race และ Strava ลงในโทรศัพท์และเชื่อมต่อเท่านั้น ลงทะเบียนที่นี่

การวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ในปัจจุบันมักมีระยะทางหลักอยู่ 4 ระยะ คือ 5 กม. 10 กม. 21 กม. และ 42 กม. ผู้ที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ แข่งขันในระยะทางทั้งสี่นี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยมองหาการเข้าร่วมการแข่งขันระยะสั้นประมาณ 3 กม. 2 กม. หรือ 1 กม. ผู้ที่คุ้นเคยกับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนและฟูลมาราธอนสามารถเปลี่ยนระยะทางลงเหลือ 5, 10 กม.

ด้วยการวิ่งระยะทางที่สั้นลง นักวิ่งสามารถเร่งความเร็วได้ ประสิทธิภาพส่วนบุคคลจะไปถึงเป้าหมายที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก แข่งขันในระยะทางไกลแต่ไปไม่ถึงเป้าหมาย การลดระยะทางลงก็เป็นวิธีการปรับปรุงผลการแข่งขันและได้แรงกระตุ้นกลับคืนมาเช่นกัน

Fartlek มีหลายรูปแบบ แต่โดยพื้นฐานแล้วนี่คือแบบฝึกหัดที่ต้องการให้นักวิ่งหลังจากการวอร์มอัพเพื่อเร่งความเร็วเป็นระยะ สลับกับการวิ่งแบบฟื้นตัวช้าในการวิ่งระยะกลาง ด้วยแบบฝึกหัดนี้ นักวิ่งไม่จำเป็นต้องคำนวณระยะทางและความเร็ว

Fartlek นั้นไม่มีโครงสร้าง มันทำแบบสุ่มหรือเมื่อเวลาผ่านไป นักวิ่งสามารถวิ่งด้วยความเร็วกว่าปกติจนเหนื่อยก็พักหรือวิ่งเร็วเป็นนาทีก็ได้

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการวิ่งมีความหมายเหมือนกันกับการใส่รองเท้าลงสนามทุกวัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้วิ่งได้เร็ว วิ่งได้อย่างยั่งยืน ลดการบาดเจ็บ และไปถึงเป้าหมายโดยเร็ว นักวิ่งจำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในแผนการสอน

จากข้อมูลของนิตยสารรันนิ่ง การวิ่งส่งผลต่อหัวใจและร่างกายส่วนล่างเป็นส่วนใหญ่ รวมการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนบนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่น นอกจากนี้ การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังการวิ่งที่ดีอีกด้วย

การฝึกเหล่านี้ยังช่วยยืดตารางการวิ่งอีกด้วย สิ่งนี้นำมาซึ่งความสบายใจทางจิตใจพร้อมที่จะกลับไปแผนการสอนในวันถัดไป สุดท้าย หากคุณรู้สึกเหนื่อยจากการฝึกซ้อม คุณสามารถหยุดพักสักสองสามวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ