วิธีโหลดเกลือเมื่อใช้งานนาน

งานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวกรีกที่ตีพิมพ์ในหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติเมื่อวันที่ 19 มีนาคม พ.ศ. 2565 เป็นผลงานวิจัยล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าเกลือเป็นส่วนประกอบของสารอาหารที่สำคัญมากในการแข่งขันวิ่งระยะไกล เช่น การวิ่งมาราธอน

ดังนั้น เมื่อนักกีฬาลดน้ำหนักมากกว่า 4% ของน้ำหนักตัว ประสิทธิภาพการทำงานจะลดลง สาเหตุเกิดจากการขาดน้ำและการสูญเสียเกลือ หรือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง หรือทั้งสองอย่าง ดังนั้นการบริโภคเกลือจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวเมื่อแข่งขันในระยะทางไกล เช่น วิ่งมาราธอน

การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการเป็นตะคริวยังมาจากการตอบสนองของระบบประสาทด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ

นักวิ่งมักพูดถึงเกลือแร่และการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่บนลู่วิ่ง อิเล็กโทรไลต์คือเกลือ (หรือที่เรียกว่าโซเดียม/โซเดียม) ซึ่งสูญเสียไปทางเหงื่อในระหว่างการแข่งขัน แต่เครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีปริมาณเกลือแร่ (เกลือแร่) น้อยมาก ทำให้สดชื่นกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ ดังนั้นการเติมเกลือเวลาเล่นยิ่งจำเป็น

เกลือในร่างกายสูญเสียไปทางเหงื่อ ดังนั้นในการคำนวณปริมาณเกลือที่ต้องเติม สิ่งแรกที่ต้องทำคือคำนวณปริมาณเหงื่อที่เสียไป สิ่งนี้เรียกว่าการคำนวณ "อัตราเหงื่อ" และง่ายมาก:

- ขึ้นเครื่องชั่งก่อนวิ่งและดูน้ำหนัก หมายเหตุ หลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าหลายชิ้นขณะชั่งน้ำหนัก ง่ายต่อการเบี่ยงน้ำหนัก

- วิ่งบนถนน 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการแข่งขัน (ระหว่าง 7-8.00 น. หากคุณกำลังวิ่งมาราธอน) และตามความเร็วของการแข่งขัน พยายามอย่าดื่มน้ำ

- ปรับขนาดหลังจากรันและดูดัชนี

ความแตกต่างของกิโลกรัมระหว่างน้ำหนักสองน้ำหนักคือปริมาณน้ำที่เราสูญเสียไปเมื่อวิ่งผ่านเหงื่อ ตัวอย่างเช่น ถ้าก่อนวิ่ง น้ำหนักของนักวิ่งคือ 60 กก. และหลังวิ่งคือ 59 กก. ปริมาณน้ำที่สูญเสียไปจะเท่ากับ 1 กก. หรือน้ำ 1 ลิตร

ในเหงื่อมีเกลืออยู่โดยมีความเข้มข้นคงที่ไม่ว่าจะมีเหงื่อออกมากหรือน้อยเพียงใด ในการคำนวณปริมาณเกลือที่แน่นอนแต่ละคนมีต่อเหงื่อหนึ่งลิตรต้องใช้เครื่องจักรพิเศษ แต่มีวิธีที่ง่ายกว่าในการประมาณปริมาณเกลือในร่างกาย หากเหงื่อไหลเข้าตาและรู้สึกแสบ หรือหลังจากวิ่งแล้วนักวิ่งเห็นเป็นริ้วขาวๆ บนเสื้อผ้า มีแนวโน้มว่าปริมาณเกลือจะอยู่ในช่วง 1,000-1,500 มก./ลิตรของเหงื่อ หากไม่มีปรากฏการณ์เหล่านี้ ปริมาณเกลือจะอยู่ในช่วง 500-700 มก. โดยปกติแล้ว ชาวเอเชียจะบริโภคเกลือในปริมาณที่สูงกว่าชาวยุโรป เนื่องจากลักษณะทางพันธุกรรมและการทำอาหารตั้งแต่วัยเด็ก

Mr. Pham Minh Quang ผู้ก่อตั้งและโค้ชของ BoiDapChay Club (ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง) กล่าวว่า นักวิ่งไม่จำเป็นต้องมีเกลือมากพอที่จะสูญเสีย ตัวอย่างเช่น เมื่อลงวิ่งมาราธอน ใน 2 ชั่วโมงแรก นักวิ่งอาจไม่จำเป็นต้องกินเกลือ เพราะเกลือสำรองในร่างกายยังเพียงพอ จึงไม่กระทบกระเทือนร่างกายและน่อง หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งมาราธอน sub4 นักวิ่งเพียงแค่ต้องใส่ใจกับเกลือสำหรับเวลาที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งของเวลาโดยประมาณ

ปริมาณเกลือที่บรรจุขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนและต้องใช้เวลาในการทดลองและสั่งสมประสบการณ์ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม เราสามารถเริ่มต้นด้วยการเติมเกลือ 50% ของเกลือที่หายไป ตัวอย่างเช่น เราสูญเสียเหงื่อ 1,000 มก./ลิตร และเสียเหงื่อ 1 ลิตรต่อชั่วโมงการวิ่ง หมายความว่าเราต้องเติมเกลือ 500 มก. ต่อชั่วโมงสำหรับ 2 ชั่วโมงที่เหลือของการแข่งขัน

ในท้องตลาดปัจจุบัน มีเกลือหลายประเภทให้โหลดเมื่อแข่งขันกีฬาบนท้องถนน ที่นิยมมากที่สุดคือเกลือแคปซูล เกลือ 500 มก. เทียบเท่ากับแคปซูลสองแคปซูล (แต่ละเม็ดมีประมาณ 250 มก.) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ผงคาร์โบไฮเดรตผสมเกลือ หรือแม้แต่นักกีฬามืออาชีพหลายคนยังใช้ Oresol ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยในการรักษาอาการท้องเสีย Oresol แต่ละซองประกอบด้วยเกลือประมาณ 500 มก. อย่างไรก็ตามนักวิ่งต้องใส่ใจในการผสมน้ำกับ Oresol ให้เพียงพอตามข้อบ่งชี้ในการใช้ยา บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดจะมีรายการสารอาหารอยู่ ดังนั้นเราจึงสามารถดูปริมาณเกลือของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดได้อย่างง่ายดาย

"ถ้าเราลองระดับ 50% แล้วเรายังคงเห็นสัญญาณของตะคริวที่ขาหลังจากการฝึกซ้อมที่ยาวนาน เราสามารถลองเพิ่มเป็น 60% หรือ 70% ได้" Mr. Quang แนะนำ การบริโภคเกลือมากเกินไปโดยขาดน้ำจะส่งผลเสียอย่างมาก กระทั่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะเกลือจะเพิ่มการซึมผ่านของน้ำในร่างกาย ดึงน้ำจากเซลล์ออกมา ทำให้ร่างกายขาดน้ำ .

เกลือเป็นจิ๊กซอว์ชิ้นสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงพอและต้องการปรับปรุงสมรรถภาพ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ สิ่งแรกที่เราต้องทำคือการฝึกฝนอย่างหนัก สะสมระยะการวิ่งที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์และทุกเดือนเพื่อให้ร่างกายชินกับความเข้มข้นสูงของการวิ่งมาราธอน จากนั้นจึงคำนวณเป็นปริศนาพลังงาน เกลือและน้ำ