หมายเหตุ เมื่อวิ่งออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน

อากาศพร้อมสำหรับฤดูร้อน นี่เป็นเวลาสูงสุดสำหรับการแข่งขันวิ่งหลายรายการในเวียดนาม การวิ่งในสภาพอากาศร้อนอาจทำให้นักวิ่งขาดน้ำ ฮีทสโตรก และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความร้อนได้

การออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูงทำให้นักวิ่งรู้สึกร้อน, อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น, เลือดข้นขึ้น, ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น, เหงื่อออกมากขึ้น, จากนั้นน้ำและแร่ธาตุ เช่น สังกะสี, แมกนีเซียม, แคลเซียม, โซเดียม, วิตามิน B, C, ... ปล่อยผ่านเส้นทางนี้ด้วย

กลุ่มวิตามินบีมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาท และอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบำรุงรักษาเส้นประสาท ในขณะเดียวกัน วิตามินซีมีส่วนช่วยในการปกป้อง DNA โปรตีน และไขมันจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ตามปกติ และรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย สารที่รุนแรง

หน้าที่ของโซเดียมคือช่วยปรับสมดุลของระดับของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมมีบทบาทในการสนับสนุนการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ และเคลื่อนย้ายสารอาหารเข้าสู่เซลล์ สนับสนุนการเผาผลาญอาหาร แคลเซียมช่วยให้หัวใจหดตัว หลอดเลือดคลายตัวเพื่อให้ความดันโลหิตคงที่ แมกนีเซียมทำให้การทำงานของเซลล์ไฟฟ้าคงที่ ปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ...

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารรสเค็ม ระหว่างวิ่ง นักกีฬาสามารถกินแตงโม กล้วย ดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อเติมน้ำ น้ำตาลเล็กน้อย เกลือแร่ ...

ก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน นักวิ่งควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หากอากาศร้อนเป็นพิเศษทำให้ร่างกายขับเหงื่อออกมาก ทำให้สูญเสียน้ำมากขึ้น ให้ตรวจดูสีของปัสสาวะเพื่อปรับปริมาณของเหลวที่ดื่มเข้าไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าแต่ละคนควรพยายามทำให้ปัสสาวะมีสีอ่อนสวยงาม หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าสีฟางอ่อนในวงการแพทย์ การดื่มน้ำยังช่วยคลายร้อนและป้องกันการบาดเจ็บจากความร้อน

อย่างไรก็ตาม ในวันแข่งขัน นักวิ่งไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้ ประมาณ 90 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขัน นักวิ่งสามารถดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เข้มข้นเพิ่มอีกหนึ่งขวดเพื่อเพิ่มปริมาณพลาสมา

ขณะวิ่งควรดื่มน้ำเพียงประมาณ 0.1 - 0.2 ลิตร แต่ละครั้งห่างกันประมาณ 5-20 นาที หลังวิ่งจำเป็นต้องเติมน้ำเพิ่มเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

นักวิ่งควรสวมเสื้อผ้าสีอ่อนที่ระบายอากาศได้ดี เช่น ไมโครไฟเบอร์โพลีเอสเตอร์และผ้าฝ้ายผสม หรือผ้าที่กันรังสียูวี ระหว่างวิ่ง เท้าจะมีเหงื่อออกมาก ดังนั้นควรเลือกถุงเท้าอะคริลิก คูลแม็กซ์ โพลีเอสเตอร์ และอย่าใช้ถุงเท้าที่มีส่วนผสมของผ้าฝ้าย 100% ซึ่งจะทำให้เท้าเปียกและเป็นตุ่มพองได้

นอกจากนี้ อย่าลืมสวมหมวก ปกปิด และทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป

นักวิ่งควรให้เวลาตัวเอง 8 ถึง 14 วันในการทำความคุ้นเคยกับอากาศร้อน โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักของการฝึกซ้อมของคุณ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มอัตราการขับเหงื่อ

นอกจากนี้ นักวิ่งควรปรับเปลี่ยนเส้นทางและเวลาวิ่งในแต่ละวันอย่างยืดหยุ่น เมื่อวิ่งในเขตเมืองที่ร้อนกว่าบริเวณโดยรอบเสมอเนื่องจากความร้อนที่ปล่อยออกมาจากแอสฟัลต์และคอนกรีต ให้มองหาเส้นทางที่มีร่มเงา ใกล้ทะเลสาบ และพยายามวิ่งในตอนเช้าตรู่หรือตอนดึก .

เมื่อวิ่งในสภาพอากาศร้อน ผิวไหม้แดด นักวิ่งต้องทานยาลดการอักเสบและทาว่านหางจระเข้วันละหลายๆ ครั้ง เพื่อบรรเทาอาการปวด

สภาพอากาศที่ร้อนและชื้นยังสามารถทำให้เกิดแผลพุพองได้ ในกรณีนี้ การทาวาสลีน น้ำมันหล่อลื่นสำหรับเล่นกีฬา และผ้าพันแผลในบริเวณที่เป็นตุ่มพุพองเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประโยชน์

การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนอาจทำให้อ่อนล้าและเป็นตะคริวได้ง่าย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักวิ่งจำเป็นต้องเก็บน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย โดยเสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีโซเดียม หากคุณเป็นตะคริว ให้ยืดเหยียดทันที หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้หยุดวิ่ง เหยียดขาให้ตรง เขย่งเท้าขึ้น และยืดเหยียดค้างไว้สองสามวินาที นักวิ่งอาจต้องดำเนินการต่อไปเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที จากนั้นนวดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยคลายความปวดเมื่อยและพร้อมออกวิ่งอีกครั้ง