ระยะทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักวิ่ง

เมื่อนักวิ่งเริ่มให้ความสนใจกับระยะทาง (การวิ่งระยะทางรายสัปดาห์) การวิ่ง ซึ่งเป็นกีฬาที่เรียบง่าย มีแนวโน้มที่จะซับซ้อน คุณจะมีคำถามบางอย่าง เช่น "ฉันวิ่งพอแล้วหรือยัง?

แม้ว่าคำถามเหล่านั้นจะไม่มีคำตอบที่ชัดเจน แต่จากข้อมูลของ Podium Runner ยังมีวิธีที่เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งทุกคนในการค้นหาคำตอบด้วยตนเอง เว็บไซต์ยังเชิญผู้เชี่ยวชาญสองคนมาแบ่งปันความคิดเห็นและให้คำแนะนำแก่นักวิ่งที่กำลังมองหาระยะทางที่เหมาะสมที่สุด

Bearden นิยาม "ระยะทางที่เหมาะสมที่สุด" คือ "ระยะทางสะสมที่เพียงพอเพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายสูงสุดโดยไม่กระทบต่อชีวิตของคุณ" ระยะทางที่มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณพัฒนาได้ แต่ถ้าการวิ่งระยะทางนั้นส่งผลเสียต่อส่วนสำคัญอื่นๆ ในชีวิตของคุณ นั่นไม่ใช่ระยะทางที่เหมาะสม “ระยะทางสะสมสามารถเรียกได้ว่าเหมาะสมที่สุดเท่านั้น หากเกิดขึ้นในชีวิตที่สมบูรณ์และมีความสุข” แบร์เดนเน้นย้ำ

เนลล์ โรจาส ผู้ฝึกสอนการวิ่งและความแข็งแกร่งในโบลเดอร์ โคโลราโด นักวิ่งหญิงชาวอเมริกันคนแรกที่จบการแข่งขันบอสตันมาราธอนปี 2022 และอันดับที่เก้าในการคัดเลือกนักกีฬาอเมริกันโอลิมปิกที่โตเกียว 2020 กล่าวเพิ่มเติมว่าระยะทางที่เหมาะสมที่สุดของนักปั่นคนเดียวคือนักวิ่งคือ แนวคิดง่ายที่จะเปลี่ยน

สำหรับทั้ง Rojas และนักเรียนของเขา "ระยะทางที่เหมาะสมที่สุด" จะ "เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างเป็นระบบตลอดทั้งปี" ตัวอย่างเช่น ในช่วงเริ่มต้น เมื่อการสร้างความแข็งแกร่งและวิ่งโดยที่ขาไม่เมื่อยล้าคือเป้าหมายหลัก ระยะทางที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือระยะทางที่ไกลที่สุดที่นักวิ่งสามารถไปถึงได้ เมื่อเพิ่มการออกกำลังกายและความเข้มข้น ระยะทางที่ถือว่าเหมาะสมสามารถลดลงได้ 10 ถึง 15% เพื่อให้นักวิ่งมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น

ด้วยระยะทางและเวลาทั้งหมดนี้ เธอรู้ว่าเธอสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ฟื้นตัวได้ดี ออกกำลังกาย กดดันระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบแอโรบิกในระดับที่เพียงพอที่จะช่วยในการปรับตัวในการฝึกซ้อม ฝึกฝนและได้ผลลัพธ์ที่ดีในการแข่งขัน Rojas ค่อยๆ บรรลุระยะทางนั้นตั้งแต่ชั้นมัธยมปลาย และยังคงทำต่อไปในขณะที่เขาไล่ตามเส้นทางอาชีพในการวิ่งมาราธอน

ในขณะเดียวกัน Bearden พบว่านักวิ่งส่วนใหญ่ดูเหมือนจะวิ่งได้ดีโดยมีระยะทางระหว่าง 80 กิโลเมตรถึง 130 กิโลเมตร หรือวิ่งประมาณ 8-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นักวิ่งเหล่านี้คือนักวิ่งที่ค่อยๆ ไปถึงมวลนั้นหลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องหลายปีโดยมีชีวิตประจำวันสนับสนุนการฝึกดังกล่าว

สำหรับผู้ที่มีเวลาออกกำลังกายไม่มากนัก Bearden ต้องการให้พวกเขาค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึกจนกว่าความเร็วตามธรรมชาติของการวิ่งแบบง่ายจะคงที่ "ในการกำหนดระยะที่เหมาะสม นักวิ่งเหล่านี้สามารถวิ่งขึ้นเขาและวิ่งแบบเร่งความเร็วได้มากขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง จนกว่าพวกเขาจะวิ่งได้เบาขึ้นในฝีเท้าที่สูงขึ้นเล็กน้อย" แบร์เดนกล่าว นักวิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้เล็กน้อยและประเมินปริมาณการฝึกใหม่

Rojas ระบุปัจจัยอื่นๆ ที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อพิจารณาระยะทางที่เหมาะสมที่สุดของนักวิ่ง มันคือการแข่งขันที่คุณต้องการไป เช่น คุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 กม. หรือการวิ่งมาราธอน ปัญหาการบาดเจ็บ ปริมาณการฝึก แรงจูงใจ ระยะเวลาที่คุณวางแผนจะใช้ ทั้งการฝึก, การปรับปรุงสมรรถภาพ, การฝึกความแข็งแกร่ง, การพักผ่อน, การพักฟื้น

หากคำตอบของคำถามทั้งสามข้อคือ "ใช่" Bearden แนะนำให้นักวิ่งเหล่านี้เพิ่มระยะทางอย่างระมัดระวัง เขาเน้นย้ำคำว่า "ระวัง" เพราะนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหากวิ่งหนักเกินไป

เส้นแบ่งระหว่าง "วิ่งให้พอเพิ่มความฟิตและรักษาความมั่นคง" กับ "วิ่งมากจนเกิดอาการบาดเจ็บหรือหมดแรง" นั้นบางมาก จากข้อมูลของ Bearden สัญญาณทั่วไปบางประการของนักวิ่งที่วิ่งมากเกินไป ได้แก่ แรงจูงใจหรือความสนใจในการฝึกซ้อมลดลง อาการปวดเมื่อย ความรู้สึกต่อเนื่อง ความเหนื่อยล้ามากเกินไปหลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน และความเร็วลดลงทีละน้อย เป็นช่วง ๆ และเท้าหนักผิดปกติ

ปรัชญาของ Rojas เกี่ยวกับปริมาณการใช้งานนั้นเรียบง่าย: "มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป" โค้ชคนนี้กล่าวว่า วิ่งน้อยแต่สม่ำเสมอดีกว่าวิ่งมากเกินไป ได้รับบาดเจ็บ พักและทำซ้ำขั้นตอนนี้ เธอเน้นย้ำว่านักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างกัน และการลองผิดลองถูกเพียงเล็กน้อย นักวิ่งจะพบระยะทางที่เหมาะสมที่สุดของตนเอง