ป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่ง

หากคุณวิ่งเป็นประจำ คุณอาจได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกับนักกีฬา การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งสมัครเล่นเกือบครึ่งมีอาการนี้ โดยส่วนใหญ่ได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายหรือน่อง บริเวณที่เจ็บปวดอื่นๆ ได้แก่ เข่า ข้อเท้า หน้าแข้ง เท้า หรือนิ้วเท้า

สาเหตุอาจมาจากวิธีการวิ่งของคุณ เสื้อผ้า รองเท้าที่ไม่ถูกต้อง หรือความผิดพลาดขณะฝึกซ้อม ข่าวดีก็คือมีวิธีการป้องกันการบาดเจ็บที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว และขึ้นอยู่กับนักวิ่งที่จะตัดสินใจว่าตัวเลือกใดเหมาะกับเขา “ปัจจัยหลายอย่างรวมกัน เช่น กายวิภาค การฝึกซ้อมที่ไม่เหมาะสม และรองเท้าที่ไม่พอดี สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้” ดร. โจเซฟ ฮามิลล์ นักวิจัยด้านชีวกลศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ เมืองแอมเฮิร์สต์ รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าว

นักวิ่งแต่ละคนเป็นปริศนาที่มีประวัติทางกายวิภาคและการบาดเจ็บที่แตกต่างกัน นายแพทย์แอนโธนี ลุค ผู้อำนวยการศูนย์ประสิทธิภาพมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว "ดังนั้นการป้องกันการบาดเจ็บจึงเป็นสิ่งที่ท้าทาย"

นักวิทยาศาสตร์การวิ่งในปัจจุบันไม่เพียงศึกษาวิธีรักษาอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังศึกษาเพื่อป้องกันอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรง ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง และรองเท้าที่เหมาะสม

ต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่ง

Reed Ferber ผู้อำนวยการคลินิกการบาดเจ็บจากการวิ่งของมหาวิทยาลัยคาลการีในแคนาดากล่าวว่า "หากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอ ทุกย่างก้าวจะไม่เหมือนเดิม" "วิธีที่เข่า สะโพก และเท้าของคุณลงพื้นจะเปลี่ยนไปในแต่ละก้าวที่คุณวิ่ง แต่ด้วยความแข็งแกร่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะคล้ายกัน ช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณรู้ว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น"

เมื่อคนร่างกายแข็งแรงวิ่ง สมองจะส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมก่อนที่เท้าจะถึงพื้น กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางหดตัวเพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานและขามั่นคง มีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า สร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการลงจอด

แต่ถ้ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งไม่แข็งแรงพอหรือไม่ได้เคลื่อนไหว กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จะทำงานหนักเกินไปและห่วงโซ่การทำงานทั้งหมดจะถูกขัดจังหวะ Eric Orton โค้ชวิ่งที่กล่าวถึงใน Born to Run กล่าว (เกิดมาเพื่อวิ่ง) กล่าว พูดว่า.

ตามที่ Jay Dicharry ผู้เขียน Anatomy for Runners กล่าวว่านักวิ่งส่วนใหญ่ขาดความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม เช่นเดียวกับทางเดินประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเส้นสื่อสารระหว่างสมองกับสมอง ร่างกาย. ทางเดินประสาทและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร็วขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้คุณวิ่งด้วยการควบคุมและความมั่นคงที่มากขึ้น

นี่คือแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

เตะลาด้วยบล็อกโยคะ

เริ่มต้นในตำแหน่งโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก วางอิฐโยคะไว้ที่หลัง

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดานในขณะที่ถือบล็อกโยคะให้มั่นคง แล้วลดระดับลงกับพื้น

ทำซ้ำ 10 ถึง 50 ครั้งสำหรับแต่ละขา

กดผนัง

ยืนตั้งฉากกับกำแพงทางด้านขวาของร่างกาย ยกเข่าขวาขึ้น 90 องศา

ยันเข่าชิดผนังโดยให้ร่างกายมั่นคง ไหล่ไม่แตะผนัง ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที

ปล่อยและทำซ้ำ ข้างละ 2-3 ครั้ง

สมดุลขาข้างหนึ่ง

ขาข้างหนึ่งงอ 90 องศา ขาอีกข้างยืนเขย่งปลายเท้า ดีที่สุดคือฝึกด้วยเท้าเปล่า

ถือร่างกายของคุณให้ตรงและค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

พักเมื่อเสียการทรงตัว แล้วทำซ้ำอีก 3 ครั้ง เท่ากับ 1 เซ็ต

สลับข้างและทำอีก 3 เซ็ต

เขย่ง

ยืนที่ขอบขั้นหรือตุ้มน้ำหนัก โดยให้ส้นเท้าอยู่นอกขั้นบันได

ยกส้นเท้าขึ้นโดยเขย่งเท้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงบันได

ทำซ้ำ. เริ่มจากชุดละ 10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มเป็นสามชุด ชุดละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดเชลล์

นอนตะแคงขวา สะโพก เข่า และส้นเท้าเหลื่อมกัน

งอขาขึ้นแล้วเปิดเข่าคล้ายกับเปิดเปลือกหอยแล้วปิด

ทำซ้ำ ทำ 2 เซ็ต x 30 ครั้งในแต่ละข้าง

การออกกำลังกายแบบบริดจ์ด้วยบาลานซ์บอล

นอนหงายโดยให้น่องวางอยู่บนลูกบอลทรงตัว แขนเหยียดไปตามลำตัว

ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ค้างท่าไว้ จากนั้นลดระดับลง จากนั้นทำซ้ำ

หากคุณสามารถค้างสะโพกไว้ได้สบายๆ เป็นเวลา 60 วินาที ให้เพิ่มความยากโดยวางแขนไปข้างหลัง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่รักษาสะโพกให้ตรง หรือหมุนสะโพกไปด้านข้าง

บริหารข้อเข่าด้วยบาลานซ์บอล

เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน มืออยู่ใต้ไหล่ เท้าอยู่บนบาลานซ์บอล ตัวตรง

รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงยกขาขึ้นที่หน้าอกแล้วยืดกลับ

ทำซ้ำโดยเริ่มจาก 1 เซ็ต x 10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 3 เซ็ต x 15 ครั้ง

รักษาสมดุลของขาข้างหนึ่งและหมอบ

ทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง หลังตรง แขนและขาอีกข้างอยู่ข้างหน้า

นั่งลงค้างไว้ 30 วินาทีแล้วลุกขึ้นยืน

ทำซ้ำโดยเล็งไปที่ขาข้างละ 3 เซ็ต

กระโดด Squats

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

ลดสะโพกและกลับมาอยู่ในท่าหมอบ จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้น และลงจอดในท่าหมอบเริ่มต้น

ทำซ้ำ ทำประมาณ 10-20 ครั้ง

กระโดดด้านข้าง

วางวัตถุยาวๆ ลงบนพื้นแล้วกระโดดเร็วๆ ซ้ำๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดในการกระแทกพื้น

ทำ 3 เซ็ต x 10 ครั้ง เพิ่มความยากโดยเพิ่มความสูงของวัตถุ

เต้นแทง

เริ่มต้นในท่าหน้าไปหลัง ห่างกันช่วงสะโพก

กระโดดโดยยกขาหน้าขึ้น ขาหลังลง 90 องศา

พลิกขึ้นและกลับตำแหน่งของขา

ทำซ้ำทั้งหมดประมาณ 10-20 ครั้ง

กระโดดไกล

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

ลดระดับตัวเองลงเป็นหมอบแล้วกระโดดไปข้างหน้า ย่อขาลงและกลับสู่ท่าหมอบ

กระโดดต่อไปข้างหน้าหรือเด้งไปข้างหลังหากไม่มีที่ว่างเหลือ

ทำซ้ำประมาณ 10-20 ครั้ง

คุกเข่ายืดสะโพกของคุณ

คุกเข่าข้างหนึ่ง กดกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขา

ค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที

นวดฝ่าเท้า

นั่งลง วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง

ใช้นิ้วหัวแม่มือกดที่ฝ่าเท้า จุดที่เจ็บ และยืดนิ้วเท้าเพื่อคลายแรงกด

ทำ 3 นาทีทุกวันจนกว่าอาการปวดจะหายไป

สามารถใช้ลูกบอลขนาดเล็กวางไว้ใต้ฝ่าเท้าขณะยืนแล้วขยับ จับลูกบอลในตำแหน่งที่เจ็บ จากนั้นยกและลดนิ้วเท้าของคุณ

บีบน่อง

นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดออกโดยให้น่องวางอยู่บนลูกกลิ้งนวด รายการนักวิ่งระยะไกล HM และ FM ของ MetaSports Marathon Ho Chi Minh City Midnight ได้รับในชุดแข่งเมื่อกลางเดือนกุมภาพันธ์ 2023

คลึงน่องบนลูกกลิ้งนวด หยุดเมื่อพบจุดกดเจ็บและกดลงให้แน่น

ค้างไว้จนกว่าอาการปวดจะหายไป โดยปกติประมาณ 30 – 90 วินาที

เปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ

ม้วนต้นขาด้านหน้า

นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางลูกกลิ้งนวดไว้ใต้ต้นขาซ้ายใกล้กับเข่า

ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อยๆ เคลื่อนต้นขาซ้ายไปบนโรลเลอร์

หยุดค้างไว้ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกยืดเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที

ทำซ้ำกับขาขวา

ม้วนก้น

นั่งบนลูกกลิ้งนวด ขาซ้ายงอ เท้าติดพื้น ขาขวาตรง เท้าไม่แตะพื้น

เคลื่อนบั้นท้ายของคุณไปบนลูกกลิ้งช้าๆ หยุดค้างไว้ในท่าที่รู้สึกปวดประมาณ 30-90 วินาที

ก่อนลงสู่พื้นสมองจะส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมรับแรงกระแทก กล้ามเนื้อหดตัวเพื่อทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพ หากการสื่อสารนี้ช้าหรืออ่อนแอ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาตอบสนอง

เมื่อลงจอด เครื่องบินเจ็ทอาจทำให้กระดูกหักและบาดเจ็บอื่นๆ ได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ายิ่งก้าวยาวเท่าไร ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากเท้าเหยียบลงตรงหน้าเข่า

ในขั้นตอนกลาง เท้าเคลื่อนผ่านตำแหน่งคว่ำ ทำให้ขั้นตอนนี้อาจกระทบกระเทือนจิตใจได้เช่นกัน รับน้ำหนักได้มากถึง 2.5 เท่าของน้ำหนักตัว หากข้อต่อของขา สะโพก และข้อเท้าไม่มั่นคง มีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และกระดูกจะสึกกร่อนได้

เมื่อปลายเท้ากำลังจะยกขึ้นเพื่อเริ่มรอบการวิ่ง สะโพกจะถูกขยายให้ใหญ่ที่สุด หากกล้ามเนื้อสะโพกตึง หลังจะงอมากเกินไป

เพื่อปรับปรุงปัญหา นักวิ่งจำเป็นต้องปรับท่าทางการวิ่ง วิธีตีมือ การลงสู่พื้น และการก้าวย่าง ด้วยการสโตรกแขน นักวิ่งสามารถลองงอข้อศอกเป็นมุมฉาก จากนั้นปล่อยให้แขนแกว่งอย่างอิสระ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว

การปรับทางลงสู่พื้นดิน ผู้วิ่งฝึกวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้นตามธรรมชาติ 10 วินาที จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าวิ่งประมาณ 50 ม. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งก่อนวิ่ง

"เมื่อเราพยายามวิ่งเบาๆ เราจะปรับตัวให้ก้าวสั้นลงโดยธรรมชาติ โดยลงที่ฝ่าเท้า ซึ่งช่วยลดอาการเจ็ตแล็ก" ลุคกล่าว

จังหวะที่เร็วขึ้น ซึ่งก็คือจำนวนก้าวที่คุณวิ่งต่อนาที สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการออกแรงมากเกินไปและลดความเครียดที่ข้อต่อได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนประเมินว่าจังหวะการวิ่งอยู่ที่ 160 หรือน้อยกว่านั้น ให้ใส่ใจกับทุกย่างก้าว ถ้าจังหวะการวิ่งสูงเกิน 160 ไม่บาดเจ็บ ไม่หักโหม ผู้วิ่งไม่ต้องปรับตัว

นักวิ่งยังต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งนานเกินไป ซึ่งจะทำให้เท้าลงที่หน้าเข่า ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด เนื้อเยื่อและข้อต่อมีปัญหาได้ง่าย พยายามลงจอดให้ใกล้ร่างกายของคุณมากที่สุด ออร์ตันแนะนำให้นักวิ่งรวมการฝึกปีนเขาเข้ากับโปรแกรมเพื่อให้ง่ายต่อการปรับท่าทาง

Benno Nigg นักวิจัยจาก University of Calgary's Human Performance Lab กล่าวว่า "ถ้าคุณรู้สึกเจ็บและไม่สบายตัวขณะวิ่ง นั่นไม่ใช่รองเท้าสำหรับคุณ"

นักวิ่งยังสามารถขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านรองเท้า พวกเขาจะประเมินจากรองเท้าคู่เก่า วัดรูปร่างของเท้า แล้วติดตามนักวิ่งเพื่อทดสอบรองเท้าจำนวนหนึ่งเพื่อสรุปผล