สาเหตุที่ขาหนักเวลาวิ่ง

เพจ Verywell Fit ชี้ให้เห็นสาเหตุหลายประการของความเจ็บปวดและความหนักเบาที่ขาขณะวิ่ง รวมถึงวิธีการฝึกซ้อมที่ไม่เหมาะสม เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสม หรืออาหารเสริมที่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ปัญหาเหล่านี้ล้วนมีทางแก้ไข

การออกกำลังกายก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย เช่น การรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไป การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างในทางที่ผิดก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ขาหนักขึ้นได้

นักกีฬาควรปรับระยะเวลาและความหนักของการฝึกกล้ามเนื้อให้เหมาะสมในแต่ละครั้ง เช่น เมื่อไม่มีการแข่งขัน นักวิ่งสามารถเพิ่มตารางการฝึกกล้ามเนื้อได้ ในช่วงเวลาเร่งด่วนที่การแข่งขันใกล้กัน นักกีฬาควรลดจำนวนครั้งในการฝึกซ้อมลงเหลือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างได้พักผ่อน รักษาความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเคลื่อนไหวเพื่อการผ่อนคลายหลังจากวิ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้ขาเบาขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป การละเว้นการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ นักวิ่งพยายามใช้เวลา 10 นาทีหลังการฝึกแต่ละครั้งเพื่อฝึกการดึงกล้ามเนื้อขาให้อยู่กับที่ นอกจากการผ่อนคลายขาแล้ว นักกีฬาควรยืดส่วนอื่นๆ ด้วย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นร้อยหวาย ก้น สะโพก และหลัง

การวิ่งต่อเนื่องด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะสร้างแรงกดบนร่างกายโดยเฉพาะส่วนล่าง ทำให้รู้สึกเมื่อยล้าและหนักที่ขา นักวิ่งต้องคำนึงถึงสองตัวชี้วัดเพื่อรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม คือ เวลาที่ลงสู่พื้นและความสูงของการกระดอนในอากาศระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้อง นักกีฬาควรรักษาตัวเลขทั้งสองให้ต่ำ การสัมผัสพื้นนานๆ ก็เหมือนเบรค ทำให้วิ่งช้าลงและใช้แรงมากขึ้นในการกระเด้ง ในขณะเดียวกัน การกระดอนมากเกินไปจะทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน ทำให้เกิดแรงกดบนเท้าของคุณทุกครั้งที่ลงสู่พื้น

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การนำเมตริกทั้งสองนี้ไปใช้พร้อมกันอาจเป็นเรื่องยาก เคล็ดลับหนึ่งคือการเพิ่มจำนวนก้าวและอย่ากระโดดสูงเกินไป ยกเท้าขึ้นให้เร็วที่สุดหลังจากกระแทกพื้น

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ขาของคุณรู้สึกหนักคือวิ่งหนักเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการฝึกฝนจำนวนมากไม่ได้ช่วยให้ก้าวหน้าเสมอไป แต่ยังเสี่ยงที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บทางร่างกาย สร้างความกดดันทางจิตใจ และส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอีกด้วย เมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นสูง กล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ขาจะตกอยู่ในภาวะ "ตึง" ความดันสะสมมากจนส่วนนี้หนัก ชา และเสียความรู้สึก

นอกจากความรู้สึกหนักที่ขาแล้ว สัญญาณบางอย่างของการโอเวอร์เทรนนิ่ง ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อ จิตใจอ่อนล้า ปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย บาดเจ็บบ่อย เจ็บป่วยเล็กน้อย... คำแนะนำคือให้ใช้เวลาให้มากๆ พักผ่อน ลดความรุนแรง.

การใส่รองเท้าผิดขนาดอาจทำให้เท้าของคุณเจ็บได้ ทำให้รู้สึกเฉื่อยชา ในการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม นักวิ่งควรไปที่ร้านโดยตรง ลองขนาดแต่ละขนาด เลือกวัสดุแต่ละชนิด นอกจากนี้ รองเท้าจะสึกหรอเมื่อเวลาผ่านไปและระดับของการฝึกซ้อม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านักกีฬาควรเปลี่ยนรองเท้าทุก ๆ 500-600 กม.

การกินที่ไม่ถูกหลักวิทยาศาสตร์อาจทำให้นักกีฬามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้เกิดภาวะ "ขาอ่อนแรง" ได้ Verywell Fit กล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนัก 2-5 กก. ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ขาซบเซา หากต้องการลดน้ำหนักให้นักกีฬาเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เช่น กินเมื่อหิวและหยุดเมื่ออิ่ม ไม่กินอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง คำนวณสัดส่วนในแต่ละวัน...

การที่ร่างกายขาดสารอาหารเป็นสาเหตุของการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล นอกจากการรับประทานอาหารที่มีแป้ง ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน ... ผู้เล่นกีฬาควรเพิ่มผลไม้ เช่น กล้วย มันเทศ บัควีท ข้าวโอ๊ต นม ... เพื่อเสริมคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) คาร์โบไฮเดรตในอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงมักไม่มีประโยชน์และเป็นสาเหตุของโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม เมื่อมีสารอาหารนี้อยู่ในอาหารทั้งมื้อ ไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยให้ผลดีในการให้พลังงานแก่นักวิ่ง

เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายจะใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน หากนักวิ่งลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายไม่สามารถเก็บไกลโคเจนได้มาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาขาดพลังงาน

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว นักกีฬาควรเสริมธาตุเหล็กด้วย แร่ธาตุนี้มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมีมากในตับ หัวใจ เนื้อวัว ถั่วเหลือง ซีเรียล ... หากขาดธาตุเหล็กร่างกายจะมีปัญหาในกระบวนการนี้ เมแทบอลิซึม นักวิ่งจะรู้สึกเมื่อยล้า ปวด และหนักขาเวลาวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก ดังนั้น นอกจากอาหารแล้ว คนกลุ่มนี้ยังสามารถเสริมธาตุเหล็กได้หากจำเป็น

นอกจากเป็นตะคริวแล้ว การขาดน้ำยังทำให้ขาอ่อนล้าอีกด้วย เมื่อขาดน้ำตามเวลา เลือดที่ไหลเวียนจะหนาขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด ดังนั้นกระบวนการเคลื่อนไหวจึงเฉื่อยชาและไม่มีประสิทธิภาพ

ขณะออกกำลังกาย นักกีฬาควรคาดเข็มขัดหรือสะพายเป้ ดื่มน้ำ เลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสม... หากออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง นักกีฬาควรดื่มน้ำกรอง ขณะที่วิ่งเหยาะๆ นานๆ ควรดื่มอิเล็กโทรไลต์

ในขณะเดียวกัน การนอนหลับมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานและความสามารถในการโฟกัสอีกด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า นักกีฬานอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ในบางกรณีต้องการ 10 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ นักวิ่งควรพิจารณาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้อยู่ในแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนในช่วงเย็น จัดตารางออกกำลังกายตอนเช้า...