เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การวิ่งเป็นกีฬาที่ผู้คนนับล้านทั่วโลกชื่นชอบเนื่องจากมีประโยชน์ทั้งทางร่างกาย สังคม และจิตใจ นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจ

หากวิ่งกลางแจ้ง นักวิ่งจะได้สัมผัสกับธรรมชาติ จึงช่วยลดความเครียด ลดความกังวล และทำให้อารมณ์ดีขึ้น นักวิ่งสามารถวิ่งคนเดียวเพื่อหาความเป็นส่วนตัว หรือวิ่งร่วมกับผู้อื่นเพื่อกระชับความสัมพันธ์ทางสังคม

นอกจากนี้ การวิ่งจ๊อกกิ้งยังให้ประโยชน์มากมายในการลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อวิ่ง ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟินส์และให้ความรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจ การวิ่งยังช่วยเพิ่มความจุของปอด เพิ่มการเผาผลาญ ลดระดับคอเลสเตอรอลรวม เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ การวิ่งยังเป็นกีฬาที่เรียบง่าย นักวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงก็สามารถวิ่งได้ทุกที่ เป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย หลายคนเริ่มวิ่งตั้งแต่อายุ 50, 60, 70

การวิ่งจ๊อกกิ้งยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัว เด็ก ๆ ที่เข้าร่วมการแข่งขันจะได้เรียนรู้วิธีการเอาชนะอุปสรรคและฝึกฝนความเพียร

ผู้ที่ยังใหม่กับการวิ่งหรือกลับมาหลังจากหยุดยาว ต้องเริ่มวิ่งในระดับเบาๆ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณอยู่ประจำที่นานกว่าหนึ่งปี คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

หากคุณได้รับบาดเจ็บ ต้องใช้ยา และรักษาโรคบางชนิด นักวิ่ง ยังต้องได้รับคำปรึกษาและคำแนะนำจากแพทย์ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 สามารถนำขนมมารับประทานได้หากน้ำตาลในเลือดลดลง ผู้ที่กำลังใช้ยาความดันโลหิตจำเป็นต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจสอบ

นักวิ่งจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการลงทุนกับรองเท้าและอุปกรณ์ รองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายพอดีเท้าและมีสไตล์จะช่วยได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นักวิ่งควรวอร์มอัพก่อนเริ่มเดินหรือวิ่งประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะเพิ่มความหนักขึ้น ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ

นักวิ่งสามารถเริ่มวิ่งโดยผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดิน สำหรับมือใหม่หลายๆ คน นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความทนทานโดยลดความเครียดที่ข้อต่อ นักวิ่งสามารถเริ่มด้วยการวิ่ง 1 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที แล้วจึงเพิ่มเวลาวิ่ง เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น ให้ลดเวลาเดินลง

หลังการวิ่งแต่ละครั้ง นักวิ่งสามารถเดินเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนช่วยหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นักวิ่งสามารถกำหนดเวลาการวิ่งรายสัปดาห์เพื่อสร้างนิสัยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ นักวิ่งจำเป็นต้องพกบัตรประจำตัวเมื่อออกไปวิ่งเพื่อให้สามารถระบุได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุ

นักวิ่งมักจะสูญเสียน้ำไปทางเหงื่อ ดังนั้นไม่ว่าจะเย็นหรือร้อน สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง เมื่อวิ่งแนะนำให้ดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ ดื่มน้ำ 100-150 มล. ทุกๆ 20 นาทีขณะวิ่ง

หากออกกำลังกายนานขึ้น (90 นาทีขึ้นไป) อาหารเสริมควรรวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมโซเดียมและเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) ที่สูญเสียไป คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ในเครื่องดื่มเกลือแร่ยังช่วยดูดซึมน้ำได้เร็วขึ้นอีกด้วย

การรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นฟูร่างกายของคุณ ก่อนวิ่ง ให้ทานอาหารเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ต่ำ

นักวิ่งสามารถตั้งเป้าหมายที่จะกิน 90 ถึง 120 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง นักวิ่งบางคนกิน 30 ถึง 60 นาทีก่อนวิ่งและจบแบบสบายๆ นักวิ่งทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน

หากคุณวิ่งนานกว่า 90 นาที นักวิ่งจะต้องเติมพลังงานบางส่วนที่เผาผลาญไป หลักการทั่วไปคือการกิน 100 แคลอรีหลังจากหนึ่งชั่วโมง และอีก 100 แคลอรีทุก 45 นาที แหล่งอาหารที่ดีที่ง่ายต่อการพกพาและรับประทานขณะวิ่ง ได้แก่ เยลลี่พลังงาน แถบพลังงาน และลูกอม

เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (กลูโคสที่สะสมไว้) หลังจากวิ่งระยะยาว ให้กินอาหารที่มีแป้งและโปรตีนสูงภายใน 30 นาทีหลังจากวิ่งเสร็จ

นักวิ่งมีหลายวิธีในการรักษาแรงจูงใจ อันดับแรก นักวิ่งหลายคนเข้าร่วมกลุ่มหรือหาเพื่อนที่จะวิ่งด้วย กลุ่มวิ่งประเภทต่างๆ ดึงดูดนักวิ่งที่แตกต่างกัน บางกลุ่มวิ่งเพื่อฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันเฉพาะ บางกลุ่มวิ่งเพื่อการกุศล

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นักวิ่งลืมความเหนื่อยล้าของร่างกายชั่วคราวและสร้างแรงบันดาลใจสู่เส้นชัยได้คือการฟังเพลง พอดแคสต์ อัพเดทข่าวสาร...

นักวิ่งยังสามารถเขียนไดอารี่การวิ่ง บันทึกความทรงจำ เหตุการณ์สำคัญ เหตุการณ์ขึ้นและลงที่ประสบมา ในวันที่คุณรู้สึกไม่มีแรงกระตุ้น ให้มองย้อนกลับไปถึงสิ่งที่คุณทำสำเร็จเพื่อให้ได้รองเท้าวิ่งกลับมาใส่...