เหตุใดคุณจึงควรวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วช้าๆ?

“การวิ่งระยะยาวและช้าๆ เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของแผนการฝึกซ้อม ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าเป็นระยะทางเท่าใด” Mark Wooten นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนและโค้ชวิ่งที่ Life Time Gym ใน Garland กล่าว เท็กซัส - กล่าวถึงในโลกของนักวิ่ง “การวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วช้าๆ มีข้อดี 2 ประการ คือ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของจังหวะ”

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญรายนี้กล่าวไว้ การวิ่งช้าๆ จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการที่เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจึงช่วยลดความเครียดให้กับหัวใจและปอด การรักษาอัตราการก้าวในระดับปานกลางยังช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งให้ไกลขึ้นอีกด้วย เนื่องจากเป็นการฝึกฝนร่างกายให้เข้าถึงพลังงานที่เหมาะสม

Meg Takacs โค้ชวิ่งและผู้ก่อตั้งแอป Movement & Miles อธิบายว่า "เมื่อคุณอยู่ในโซนแอโรบิก โซนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะเพิ่มศักยภาพการเผาผลาญของคุณได้สูงสุด เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย" ตามที่ผู้เชี่ยวชาญรายนี้กล่าวไว้ หากร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทนไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่จำกัด นักวิ่งก็จะวิ่งได้สบายขึ้น เป็นระยะเวลานานขึ้น และยิ่งร่างกายทำเช่นนี้ได้ดีเท่าไร นักวิ่งเท่านั้น สามารถใช้เวลาวิ่งได้มากขึ้น

ในการปรับปรุงความเร็วอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเร็วหนึ่งหรือสองรายการในช่วงสุดสัปดาห์ การรักษาอัตราการก้าวในระดับปานกลางในระหว่างการวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความเร็วเหล่านั้น มันคือความสมดุลระหว่างจำนวนการวิ่งและความพยายามในการเร่งความเร็วที่เป็นสูตรมหัศจรรย์สำหรับนักวิ่งที่จะประสบความสำเร็จเมื่อเข้าสู่การแข่งขันอย่างเป็นทางการ

"เมื่อการแข่งขันเริ่มต้นขึ้น คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังวิ่งช้ากว่าที่คุณเคยทำในระหว่างการวิ่งตามจังหวะ แต่ผ่านการวิ่งที่ช้าและยาวนาน คุณได้สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและความอดทนแบบแอโรบิกเพื่อให้ก้าวทัน" ระดับนั้นมายาวนานมาก” วูเทนกล่าวเสริม

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะพบจุดสมดุลที่เหมาะสม Takacs แนะนำให้นักวิ่งฝึกวิธี 80/20 ซึ่งหมายถึงการวิ่ง 80% ที่ความเข้มข้นต่ำ และเพียง 20% ในระดับความเข้มข้นที่สูงกว่า โค้ชคนนี้กล่าวว่า: "คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่เกียจคร้านถ้าคุณทำตามอัตราส่วนนี้ เพราะนักกีฬาชั้นนำหลายๆ คนยังเพิ่มการวิ่งแบบช้าๆ เข้าไปในแผนการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว นอกจากนี้ การวิจัยยังสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการผสมผสาน การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำพร้อมกับการฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้านความอดทน"

“การวางแผนในแต่ละวัน นอกเหนือจากเวลาในการวิ่งแล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เราวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว” Wooten กล่าว "คุณอาจคิดว่า วันนี้ฉันต้องวิ่ง 16 กม. ตามกำหนดเวลา มาทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุด เพื่อที่ฉันจะได้มีเวลาจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำยาวเหยียด"

แต่จุดประสงค์หลักของการวิ่งระยะยาวด้วยก้าวช้าๆ คือการสร้างประสิทธิภาพแบบแอโรบิก และนั่นจะไม่ได้ผลหากคุณเข้าสู่โซนแอนแอโรบิก - โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ 80% - 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด “การเร่งความเร็วในระหว่างการวิ่งระยะไกลด้วยก้าวที่ช้าๆ มีแนวโน้มที่จะสร้างความเสียหายต่อร่างกายได้มากกว่า และอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของการออกกำลังกายในสัปดาห์ถัดไป” Wooten เตือน มีแนวโน้มที่จะเหนื่อยหน่ายในระยะยาวหรือได้รับบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมมากเกินไป"

Wooten ตั้งข้อสังเกตว่าการก้าวที่ช้าลงไม่ได้หมายความว่านักวิ่งส่วนใหญ่จะเดินบนลู่วิ่ง ที่จริงแล้ว จำนวนก้าวต่อนาทีของคุณระหว่างการวิ่งช้าๆ ระยะยาวจะเหมือนกับอัตราการก้าวในการแข่งขันของคุณ “กล่าวอีกนัยหนึ่ง การวิ่งเป็นเวลาสองชั่วโมงในการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วที่ช้าและการวิ่งการแข่งขันสองชั่วโมงนั้นจริงๆ แล้วมีจำนวนก้าวเท่ากัน และนั่นคือการรับประกันประสิทธิภาพเมื่อคุณเข้าใกล้เส้นสตาร์ท” Wooten วิเคราะห์

ดังนั้นการวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจึงเป็นสิ่งที่ดี “คุณควรวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำ ซึ่งเป็นความเร็วที่แทบไม่ต้องออกแรงเลย” โค้ช Takacs กล่าว “ความเร็วจะต้องอยู่ในระดับที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นระยะเวลานาน”

คุณอาจคิดว่าจะวิ่งช้ากว่าความเร็วการแข่งขันเป้าหมายของคุณตั้งแต่หนึ่งนาทีถึง 90 วินาที แต่คุณไม่จำเป็นต้องเจาะจงขนาดนั้นหรือดูนาฬิกาหลายๆ ครั้งขณะวิ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุคือรักษาอัตราการวิ่งที่คุณสามารถวิ่งและพูดคุยได้อย่างสะดวกสบาย จากข้อมูลของ Wooten กฎง่ายๆ ที่ควรคำนึงถึงก็คือ คุณสามารถหายใจทางจมูกได้หากคุณรักษาความเร็วในระดับปานกลาง

หากคุณกำลังฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วิ่งโซน 2 - ที่ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ในแง่ของระยะทาง เป้าหมายที่ดีคือการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งระยะไกลของคุณจนกว่าคุณจะทำได้ดีในระยะเวลาเท่าที่คุณต้องการในวันแข่งขัน ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนภายในสองชั่วโมง ให้วิ่งช้าๆ สักสองชั่วโมง หากคุณต้องการวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 3:30 ให้วิ่งให้นานที่สุดประมาณสามชั่วโมงครึ่ง

อย่างไรก็ตาม โค้ชบางคนไม่สนับสนุนให้นักวิ่งติดตามระยะทางการวิ่งของตน แต่พวกเขาเพียงแค่ขอให้นักเรียนรักษาความเร็วปานกลางในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการไปทัวร์นาเมนท์ไกลแค่ไหน

และสุดท้ายนักวิ่งก็ไม่ต้องเครียดมากนัก "การนอนหลับ อุณหภูมิ ความชื้น ปริมาณงานรายสัปดาห์ และความเครียดล้วนส่งผลต่อก้าวของวันใดวันหนึ่ง เพียงลืมตัวเลข มุ่งเน้นไปที่ความพยายามที่สม่ำเสมอและหาจังหวะ" Wooten เตือน