跑步时防止受伤的5种方法

如果你经常跑步，你可能会像运动员一样受伤。多项研究表明，近一半的业余跑者都有这种情况，受伤主要在跟腱或小腿。其他疼痛部位包括膝盖、脚踝、小腿、脚或脚趾。

原因可能是您跑步的方式、错误的衣服、鞋子或训练时的错误。好消息是，有行之有效的伤害预防方法，由跑步者决定哪种选择适合他。 “解剖学因素、训练不当和鞋子不合脚等多种因素的结合可能会增加受伤的风险，”马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的生物工程师约瑟夫哈米尔博士说。 ，马萨诸塞州说。

每个跑步者都是一个拼图，具有不同的解剖结构和受伤史，加州大学旧金山分校人类表现中心主任、医学博士 Anthony Luke 说。 “所以伤害预防是一个挑战。”

当前的跑步科学家不仅在研究如何治疗损伤，而且还在研究如何预防损伤。大多数专家都认为，要降低受伤风险，您需要拥有健康的身体、正确的跑步姿势和合适的鞋子。

这里有五种对跑步者有用的方法。

“如果你的肌肉无力，每一步都不会是一样的，”加拿大卡尔加里大学跑步损伤诊所主任里德费伯说。 “你的膝盖、臀部和脚着地的方式会随着你跑步的每一步而变化。但是有了力量，这些动作就会相似，帮助你的思想和身体知道接下来会发生什么。”

当一个身体强壮的人跑步时，大脑会在脚接触地面之前向肌肉发出信号进行准备。臀大肌和核心肌肉收缩以稳定骨盆和腿部。足部和脚踝的肌肉被激活，为着陆创造了坚实的基础。

但如果一个肌肉群不够强壮或没有调动起来，其他肌肉群就会超负荷，整个动作链就会被打断，《生而为跑》(Born to run) 中提到的跑步教练埃里克·奥顿 (Eric Orton) 说，说。

根据《跑步者解剖学》一书的作者杰伊·迪查里 (Jay Dicharry) 的说法，大多数跑步者至少在一个肌肉群以及神经肌肉通路（大脑与大脑之间的通讯线路）上缺乏力量。身体。强壮的神经肌肉束有助于肌肉更高效、更稳定地工作，让您在跑步时具有更好的控制力和稳定性。

这里有一些合适的练习

用瑜伽砖踢驴

开始时双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，瑜伽砖放在背部。

稳稳地握住瑜伽砖，将一条腿抬向天花板，然后放低到地板上。

每条腿做10-50次。

压墙

垂直于身体右侧的墙壁站立，将右膝抬高至 90 度。

将膝盖靠在墙上，同时保持身体稳定，肩膀不要接触墙壁，保持该姿势 20-30 秒。

释放并重复，每侧 2-3 次。

平衡一只腿

一条腿弯曲成90度，另一条腿踮起脚尖，最好赤脚练习。

保持身体直立，尽可能长时间保持。

失去平衡时休息，再重复三遍，相当于一组。

换边再做三组。

脚尖

站在台阶或重物的边缘，脚后跟在台阶外。

脚尖抬起脚后跟，然后慢慢放下楼梯。

重复。从一组 10 次重复开始，然后增加三组 15 次重复。

贝壳练习

右侧卧，臀部、膝盖和脚后跟重叠。

向上弯曲双腿，然后打开膝盖，类似于打开贝壳，然后合上。

重复，每侧做 2 组 x 30 次。

带平衡球的桥牌练习

仰卧，小腿放在平衡球上，双臂沿着身体伸展。

抬起臀部，从脚踝到肩膀形成一条直线，保持这个姿势然后放低，然后重复。

如果您可以舒适地保持臀部 60 秒，则可以通过将手臂向后放在身前、抬起一条腿同时保持臀部伸直或将臀部向两侧旋转来增加难度。

用平衡球锻炼膝盖

从木板位置开始，双手放在肩膀下，双脚放在平衡球上，身体挺直。

保持脊柱挺直，将双腿抬到胸前，然后向后伸展。

重复，从 1 组 x 10 次重复开始，然后逐渐增加到 3 组 x 15 次重复。

平衡一条腿并下蹲

平衡在一条腿上，背部挺直，手臂和另一条腿在前面。

坐下并保持 30 秒，然后站起来。

重复，每条腿做 3 组。

跳蹲

站立时双脚略宽于臀部。

降低你的臀部并回到下蹲位置，然后站起来，双脚离开地面，并以初始下蹲位置着地。

重复，做大约10-20次。

侧跳

将一个长物体放在地上，然后反复快速地从一边跳到另一边，尽可能少地花时间落地。

做 3 组 x 10 次，通过提高物体高度来增加难度。

弓步舞

从前后位置开始，分开与臀部同宽。

前腿向上跳跃，后腿向下90度。

向上转动并反转腿的位置。

重复，总共约10-20次。

跳远

站立时双脚略宽于臀部。

将自己降低到下蹲状态，然后向前跳跃，双腿着地并回到下蹲位置。

继续向前跳跃，如果没有剩余空间，则向后弹跳。

重复大约 10-20 次。

跪着伸展你的臀部

单膝跪地，向下压骨盆，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

保持约 1-3 分钟。

足部按摩

坐下，将一只脚踝放在另一只脚踝的膝盖上。

用拇指按压脚底、酸痛处，并伸展脚趾以释放压力。

每天做 3 分钟，直到疼痛消失。

可以用一个小球，站立时放在脚底下，然后移动。把球放在受伤的地方，然后抬起和放下你的脚趾。

挤压小腿

坐在地板上，一只腿伸直，小腿放在按摩滚轮上——MetaSports 马拉松胡志明市午夜赛的项目 HM 和 FM 长跑运动员在 2023 年 2 月中旬的比赛套件中给出。

将小腿放在按摩滚轮上滚动，找到痛处即停，用力按压。

坚持直到疼痛消失，通常是 30-90 秒。

稍微改变位置并重复。

滚动前大腿

脸朝下躺在地板上，按摩滚轮放在左大腿下方，膝盖附近。

抬起右腿，然后在滚轮上慢慢移动左大腿。

停下来并保持在您感觉到拉伸的位置 30 到 90 秒。

用右腿重复。

屁股滚

坐在按摩轮上，左腿弯曲，脚着地，右腿伸直，脚不着地。

在滚轮上慢慢移动臀部，在感到疼痛的位置停下来并保持约 30-90 秒。

在着陆之前，大脑会向肌肉发送信号，为撞击做准备。肌肉收缩以稳定关节。如果这种交流缓慢或微弱，肌肉将没有时间做出反应。

着陆时，喷气式飞机会导致骨折和其他伤害。专家表示，步幅越长，受伤的风险就越大，因为脚在膝盖前方着地。

在中间步骤中，脚移动通过俯卧位，使这个阶段也可能造成创伤。承重可达体重的2.5倍，如果腿部、臀部和脚踝的关节不稳定，就有肌肉、组织和骨骼侵蚀的风险。

当脚趾即将抬起开始跑步周期时，臀部将最大化。如果臀部肌肉紧张，背部容易过度弯曲。

为了改善这个问题，跑者需要调整自己的跑姿，如何打手，如何落地，如何迈步。划臂时，跑者可以尝试将肘部弯曲成直角，然后让手臂自由摆动，保持肘部紧贴身体。

调整着地方式，跑者练习原地跑，自然抬膝10秒，然后身体前倾，跑50m左右。跑步前重复练习3次。

“当我们尝试轻跑时，我们自然会调整以缩短步幅，以脚底着地，这有助于减少时差反应，”卢克说。

更快的节奏，即每分钟跑步的步数，可以帮助降低过度运动的风险并减轻关节的压力。有专家估计，如果跑步节奏在160以下，就要注意每一步。如果跑步节奏在160以上，没有受伤，没有过度，跑步者不需要调整。

跑步者还需要避免跑步时间过长，导致脚掌着地在膝盖前方，容易引起肌肉撕裂和组织关节问题。尝试着陆时尽可能靠近您的身体。奥顿建议跑者将攀爬练习纳入计划中，以便更容易调整姿势。

“如果你在跑步时感到疼痛和不适，那么这双鞋不适合你，”卡尔加里大学人类表现实验室的研究员本诺尼格说。

跑步者还可以向鞋履专家寻求建议。他们会根据旧鞋进行评估，测量脚的形状，然后跟随跑者测试多双鞋来得出结论。