“如果跑步者练习得足够多，白斋桥的坡度就不是问题”

跑步者 Nguyen Duy Kien（海防）是凌晨 4 点（4AM）跑步小组的跑步教练，该小组约有 200 名成员。在 2023 年下龙 MetaSports 马拉松赛前一个月，他不断向组委会更新有关路线和公用设施的信息，以支持会员的策略。

Kien先生从BTC公布的路线图中，通过应用程序分析了海拔图。 “最高点在50m左右。不过不到20公里，全程马拉松跑者已经走过了最难的坡道。如果策略合理，白斋桥坡度不是问题。但这就像双“如果你在上坡时全力以赴，到了下半场就筋疲力尽，那就太浪费了，而且很容易毁掉你的功课。”基恩先生说。

据Kien先生介绍，对于第一次跑全程马拉松或经验较少的人来说，进入起跑线时需要添加凝胶袋和盐片。在前 4 公里中，您应该以低于目标配速的速度跑每公里 30 秒，以逐渐让身体热身。从第四步开始，就可以按照目标配速跑步了。

“关于营养方面，在MetaSports下龙马拉松比赛中，我建议跑者在第9公里处添加凝胶，然后在第13公里爬第一个斜坡之前。然后在第17公里处再添加凝胶包，然后在爬第1个斜坡之前。第13公里。进入最后的斜坡，”他说。 18公里后，路面变得相当平坦，因此跑者应在26公里、32公里和40公里处保持凝胶和盐，以确保安全直至终点线。

Kien先生表示，MetaSports Marathon系统的赛事对补水站的分配相当科学合理。平均每1.5至2公里就有1个车站。在到达水站之前，BTC还安排了标识系统供跑步者识别。此信息也包含在路线图上。因此，跑步者应该研究和思考站点的位置，以规划策略和咬胶时间。

对于Kien先生来说，能量胶是他进入滑雪场之前的“得力助手”。 “凝胶产生能量的速度非常快，大约3到5分钟后就可以看到效果，所以跑者需要准备足够的凝胶和盐，全程马拉松至少带6包，根据实际情况是可以的。需要。

与营养策略类似，跑步者也需要在攀登点分配能量。 “爬上坡会让很多人精疲力尽，抽筋很常见。但很多缺乏经验的跑步者往往会很快下坡，这也是导致跑步者更快抽筋的一个因素，因为此时肌肉收缩得很快，”基恩先生说。

为了保持体力并避免抽筋，跑步者每上坡公里的跑速应比目标配速慢 30 至 50 秒。 “下坡时，只应补偿相同或快5至10秒。跑步者不是凭惯性跑步，而是必须通过小步慢跑，尽量减少对膝盖的压力，避免受伤和抽筋。”男教练说道。

他分析了一下，看路线图，不到20公里的时间，他已经走过了最难的斜坡。因此，需要适当分配才能战胜整个种族。尤其是从第32公里和第33公里开始，这是全程马拉松最常见的阶段。当您在前三个斜坡上已经筋疲力尽时，这种情况更有可能发生。

“比赛前半程的陡坡对于跑者来说还是一个有利点。我3月份参加的另一场比赛也是从11公里到17公里有急坡。然后走一条稍有坡度的平路。轻松， “但在36公里处，又是一个非常陡的坡。很多人没有仔细研究，没有拿出合理的策略，没有达到目标，毁掉了课程。”他分享道。

他建议经验不足的跑者在比赛时要脚踏实地，坚持自己的目标，不要因为马拉松是一项非常艰苦的比赛而强迫自己取得过高的成绩。

“从去年开始，我就开始在赛前制定策略。按照策略比赛后，反馈非常好。这也是我继续研究和制定新手跑者策略的动力。在重要的比赛中， “ 他说。到目前为止，一些会员按照Kien先生的教学计划，取得了3分30秒以下的成绩，并能够拿出自己的策略和教学计划来为比赛服务。

凌晨 4 点跑步团体主要在海防开展活动。除了 12 月举行的 MetaSports Marathon Hai Phong 之外，VM Ha Long 也是会员的一项重要赛事。为了备战本次比赛，基恩先生和运动员们从5月初就制定了训练计划。在此期间，许多跑步者参加了芽庄和归仁的MetaSports马拉松比赛来检查自己的参数。