扭伤后恢复脚踝的运动

踝关节扭伤是最轻微的肌肉骨骼损伤之一，很常见，但复发的可能性很高。根据美国的一项研究，有扭伤史的人再次受伤的可能性是没有扭伤史的人的 3.4 倍。踝关节扭伤可导致慢性不稳定，其特点是反复、偶尔疼痛或肿胀。

据专家介绍，扭伤之所以复发，是因为不做康复治疗。脚踝区域相当复杂，许多骨骼和肌腱连接在一起，将腿部的胫骨和腓骨连接到脆弱的跖骨。脚踝承担着很多责任，承受身体的全部重量，同时向多个方向弯曲和伸展。正是这种灵活性，再加上经常需要搬家，使得完全康复变得困难并且容易复发。

从脚踝受伤中恢复的最重要方法之一是通过锻炼。据《纽约时报》报道，基于运动的干预措施比休息、冰敷和绷带等传统方法更有效。

在最初几天，扭伤的人可以尝试转动脚踝，以帮助缓解腿部的活动。

随着韧带开始愈合（扭伤后几周），受伤的人可以做一些负重运动。与骨骼不同，踝关节韧带需要在很多方面得到加强。最简单的练习之一是使用阻力带，一端系在腿上，另一端缠绕在桌腿等重物上，然后慢慢地向前、向后和向一侧弯曲脚。旁。

每当您踩在不平坦的表面上，或者必须快速放脚时，脚踝中的细小神经有助于保持平衡。当脚踝扭伤时，这些神经会受损，导致不稳定。

据专家介绍，如果脚踝不稳定，受伤者需要重新训练该区域的神经，让肌肉和韧带正确协调。

一种有效的方法是单腿平衡。尝试单腿站立，双臂伸直向前，然后向两侧伸展。重复此动作约20次。一旦适应了这些动作，患者就可以在一些不稳定的表面上练习，比如沙发垫、平衡垫……

腿部、脚踝和足部的肌肉对脚踝的稳定性起着重要作用。因此，加强这些肌肉非常重要。如果脚踝被拉向错误的方向，脚踝和小腿的肌肉会将它们拉回原位。

影响脚踝的肌肉包括小腿肌肉，它们允许脚从内向外、上下倾斜。加强小腿肌肉可以弥补踝关节韧带的虚弱。

最简单的练习之一是脚跟抬高。双脚分开与肩同宽站立，做连续的脚跟到脚尖，然后放下脚跟10次，连续重复这个过程3次。

如果定期进行，这些练习可以帮助预防脚踝扭伤并从中恢复。虽然腿部的踝关节韧带受损，但肌肉锻炼有助于代偿并提供必要的稳定性。