跑马拉松有多重要？

在美国，每年有超过 200,000 人参加大大小小的马拉松比赛，根据发表在 Marathon & Beyond 杂志上的一项研究，每 10 名跑步者中，多达 4 人有叫“撞墙”（hit the wall）的问题).因为身体耗尽了能量。 “到了30公里，我开始感觉跟不上了。太可怕了！我无法让我的腿跑得更快，我越努力越疼，”一位跑者告诉跑者的世界。

30公里大关始终是马拉松比赛中的挑战。很多跑者在前30公里跑得很辛苦，但从第31、32公里开始，突然就没有力气了，不得不步行到终点，使得跑完全程的时间有时长达6、7小时。 '钟。

撞墙有两个主要原因。首先是因为跑步者以储存在腿部肌肉或肝脏中的碳水化合物的形式耗尽了能量。通常当碳水化合物罐空了时，身体将被迫使用脂肪而不是碳水化合物开始新陈代谢。结果，跑步者必须大大放慢速度。第二种情况比较常见也比较简单，就是跑者的力气不够，或者说跑者的腿力不够，马拉松跑不了42.195公里。第二种情况，马拉松跑计划中有长跑环节，有时可达32km、35km。

长跑旨在帮助跑者增加每周的训练公里数，让他们的身体更强壮，能够在一场比赛中坚持42.195公里。马拉松仍然是一项耐力赛，所以每周总距离训练达到60-70公里是非常重要的。一旦我们习惯了这个距离，我们的身体就会自动优化碳水化合物和脂肪的能量转化。

上面说了，马拉松训练最重要的是每周训练的总公里数，而不是一节跑的公里数。如果你在训练期间只跑了一次 32 公里，并且你每周跑的距离不超过 40 公里，那么你不得不在马拉松比赛结束时跋涉的风险仍然很高。但是，如果每周训练60-70公里，那么即使只跑26公里左右，跑者也有能力很好地跑完马拉松。这也是汉森马拉松教案的主要内容。

使用 Hanson 方法进行每周 25 公里跑步前几天的课程计划示例（摘自 Hanson Basics 课程计划）：

周一：清淡，短跑 周二：轻跑，相对较长 周三：速度跑 周五：清淡，短期 星期六：跑的时间比较长，但是速度慢 周日：跑25公里

但马拉松训练最重要的是每周跑足够的公里数。对于初次跑步者，建议的水平至少为 60 公里。对于那些希望提高成绩的人来说，每周跑步 80-90 公里并不是什么新鲜事。像 Eliud Kipchoge 这样的顶级职业运动员每周至少要跑……200 公里，但这就是非洲运动员的故事。

汉森马拉松法可以作为本次训练的基础。这是一种“慢而稳”的方法，既适合新手，也适合想要提高速度的跑者。对于新手跑友来说，当满足以上条件时，也可以在比赛前6-8周，花32-34公里的时间来“打发精神”，让自己相信自己至少可以征服32公里的比赛。这完全是可选的，但它可以给你一个心理优势。