长时间休息后如何恢复训练

您也可以从快走开始，或以短距离跑步与步行交替开始。请记住，您正处于重建跑步习惯和恢复腿部肌肉、肌腱、韧带和结缔组织的过程中。这个过程可能会花费更多或更少的时间，具体取决于您的休息时间，但重要的是您要抽出时间锻炼，即使只是步行。

另一种选择是多休息跑步或使用跑步机，这样当您感到疼痛或用力过度时可以更轻松地停下来。但对于一些习惯在长时间休息前高强度跑步的跑者来说，这种训练方式并没有激励作用。

因此，选择跑步方式取决于最适合您的方式。如果你是职业运动员或普通跑步者，当你重新开始训练时，你需要在速度和距离方面为自己设定高标准。

但无论您如何重新开始训练，您都会在继续跑步的过程中获得自豪感和进步感。当您设定并实现小目标时，您将重新找到对跑步的热爱，而不会让您的身体面临受伤或倦怠的风险。

如果在跑完休息的时候还进行补充训练，跑者再跑的时候会舒服一些。所以不要放弃交叉训练，同时保留两者。

交叉训练是当你做一些不同的运动来帮助补充主要运动形式时，它与主要运动形式有很大关系。补充训练对于专业和业余运动员都是必不可少的，可以帮助您保持健康、灵活性和耐力。

休息日的阻力训练对于康复和伤害预防很重要，尤其是对于跑步者而言。加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉可以帮助双腿走得更远，让你在跑步时保持更好的体型。

在休息日做伸展运动也很有帮助。做一些可以放松髋屈肌的伸展运动，并伸展股四头肌和小腿，为跑步做好准备并从中恢复。

如果您在计划跑步的那一天感到疼痛，您可以休息一天或出去走走。跑步者不应服用止痛药尝试跑步。

慢慢开始，走一条很短的路线，你可以很容易地完成，并有足够的休息是正确的选择。通过这种方式，跑步者可以在保持肌肉和关节健康的同时建立自信、耐力和力量。

在最初的几次跑步中，保持轻松的配速六到八周，直到建立更好的耐力。然后谨慎加速，每周增加总里程不超过10%。

例如，如果你在休息前跑了 11 公里，则不要在恢复训练后再次尝试跑完该距离。不仅是肌肉，你的关节可能还没有准备好，你可能没有足够的精神耐力。结果，您可能会失败并感到沮丧，甚至可能受到创伤。

如果你跑步是为了打发时间或保持健康，而不是为了比赛，考虑设定一个不同的目标，也许有一条你想征服的小径或在不同的地点跑步。设定任何能激励您保持动力并让您的锻炼步入正轨的目标。

随着里程碑的设定和实现，您会对自己的进步感到满意，信心也会增强。耐心是这个训练阶段的关键。您有足够的时间锻炼身体，甚至超越您的最佳状态 (PR)。当您安全地提高水平时，请尝试享受跑步的乐趣。

如果您对自己的进步感到沮丧，您可以与在某个时候有过类似经历的其他人交谈。提醒自己要对仍然能够跑步心存感激和高兴，即使您没有达到过去跑步的配速或距离。