炎热天气慢跑注意事项

天气已经准备好迎接夏天了。这也是越南许多跑步比赛的高峰时间。在炎热的天气里跑步会导致跑步者脱水、中暑和其他与热有关的疾病。

在高温环境下运动，让跑者感觉热，心率加快，血液变得粘稠，身体燃烧更多热量，出汗更多，那么水分和矿物质如锌、镁、钙、钠、维生素B、C、……也通过这条路线发布。

B族维生素是神经系统正常运作所必需的，可能是维持神经最重要的因素。同时，维生素C有助于保护DNA、蛋白质和脂质免受氧化损伤，帮助神经系统正常运作，并在运动期间和运动后维持免疫系统的功能。苛刻的物质。

钠的功能是帮助平衡体内的液体水平、稳定血压并支持神经和肌肉功能。钾在支持心脏、神经和肌肉功能以及将营养物质转移到细胞中、支持新陈代谢方面发挥作用。钙帮助心脏收缩，血管舒张稳定血压，镁稳定细胞膜电活动，改善神经和肌肉功能……

专家建议，获得足够维生素和矿物质的最佳方法是健康饮食，避免加工食品和咸味食品。跑步期间，运动员可以吃西瓜、香蕉，喝电解质水补充水分，少量糖分、矿物质……

比赛开始前几天，跑者应尽量喝足水。如果天气特别热，导致身体大量出汗，导致水分流失较多，检查小便颜色，相应调整液体摄入量。专家建议，每个人都应该尽量让尿液保持漂亮的浅色，医学界俗称淡稻草色。喝水还有助于降温和防止热伤。

然而，在比赛当天，跑步者不应该喝太多水，因为这会导致低钠血症。比赛开始前90分钟左右，跑者可以多喝一瓶强电解质饮料，增加血浆容量。

跑步时，应该只喝大约 0.1 - 0.2 升水，每次间隔大约 5-20 分钟。跑步后要多补充水分，以加快身体的恢复。

跑步者应穿着浅色透气材料，如超细纤维聚酯和棉混纺或阻挡紫外线的织物。跑步时脚部会大量出汗，应选择腈纶、coolmax、涤纶袜子，不要使用100%纯棉成分的袜子，容易弄湿脚部起泡。

另外，一定要戴帽子，遮盖衣服，并涂上 SPF 为 30 或更高的防晒霜。

跑步者应该给自己 8 到 14 天的时间来适应炎热的天气，逐渐增加训练的持续时间和强度。在此期间，您的身体会学会降低心率、降低体温和增加出汗率。

另外，跑友要灵活调整当天的路线和跑步时间。由于沥青和混凝土散发的热量，在总是比周围地区更热的城市地区跑步时，寻找阴凉的路线，靠近湖泊，并尝试在清晨或深夜跑步。 .

在炎热的天气跑步时，皮肤被晒伤，跑者需要服用消炎药，每天涂几次芦荟来缓解疼痛。

炎热潮湿的天气也会引起水泡，在这种情况下，在容易出现水泡的部位涂抹凡士林、运动润滑剂和绷带是一种有效的解决方法。

在炎热的天气里锻炼很容易导致疲劳和抽筋。为了防止这种情况发生，跑者需要为身体保持足够的水分，补充含钠的饮料。如果抽筋，立即拉伸，如果抽筋在小腿，停止跑步，伸直双腿，踮起脚尖，保持拉伸几秒钟。跑步者可能需要持续 2 到 3 分钟。然后按摩您的肌肉以帮助减轻疼痛并让您准备好再次跑步。