跑步者的最佳里程

当跑步者开始关注里程（每周跑步距离）时，跑步这项简单的运动往往会变得复杂。你会有一些问题，比如“我跑得够多了吗？是否太多了？我应该按照其他跑步者的距离跑吗？如何确定最佳目标和训练量？”。

虽然这些问题都没有明确的答案，但根据 Podium Runner 的说法，每个跑步者都有一些有用的方法可以为自己找到答案。该网站还邀请了两位专家分享他们的观点，并为寻求最佳里程的跑步者提供建议。

比尔登将“最佳里程”定义为“积累足够的距离，让你在不影响生活的情况下达到最高目标”。更多里程可以帮助您提高成绩，但如果跑这个距离会对您生活的其他重要部分产生负面影响，那么这并不是最佳里程。比尔登强调：“只有在充实而幸福的生活中，累积的距离才能被称为最佳距离。”

科罗拉多州博尔德市的跑步和力量教练内尔·罗哈斯 (Nell Rojas) 是第一位完成 2022 年波士顿马拉松比赛的美国女运动员，也是 2020 年东京奥运会美国运动员选拔赛中的第九名。观念容易改变。

对于罗哈斯和他的学生来说，“最佳里程”将“全年系统地上下波动”。例如，在基线阶段，当增强力量和双腿不疲劳地跑步是主要目标时，每周最佳里程就是跑步者可以达到的最远距离。当增加练习量和强度时，最佳距离可以减少 10% 至 15%，以便让跑步者有更多时间恢复。

通过如此长的距离和时间，她知道自己可以保持健康、恢复良好、进行锻炼、对肌肉骨骼和有氧系统施加足以帮助适应训练的压力。练习并在比赛中取得积极成果。罗哈斯从高中开始就逐渐达到了这个里程数，并在他追求马拉松事业的过程中继续这样做。

与此同时，比尔登发现，大多数跑步者似乎跑得很好，里程在 80 公里到 130 公里之间，或者每周跑步大约 8 到 12 个小时。这些跑步者经过多年的坚持训练，加上日常生活的支持，逐渐达到了这个体重。

对于那些没有太多时间锻炼的人，比尔登希望他们逐渐增加训练量，直到稳定轻松跑的自然速度。 “为了确定合适的里程，这些跑步者可以在一段时间内进行更多的上坡和加速跑，直到他们能够以稍高的配速完成较轻的跑步。”比尔登说。然后，这些跑步者可以稍微增加跑步距离并重新评估训练量。

罗哈斯列出了确定跑步者最佳里程时需要考虑的其他几个因素。这是您想去参加的比赛，例如您是否正在训练 5 公里比赛或马拉松、受伤问题、训练量、动机、您计划花多少时间。用于训练、体能改善、力量训练、休息、恢复。

如果这三个问题的答案都是“是”，比尔登建议这些跑步者谨慎增加里程。他强调“小心”二字，因为跑步者如果跑得太用力，很容易受伤。

“跑得足够多以增强体能和保持稳定性”和“跑得太多导致受伤或疲惫”之间的界限非常模糊。比尔登表示，跑得太多的跑步者的一些常见症状是训练动力或兴趣下降、疼痛、持续感觉、休息一天后过度疲劳以及速度逐渐下降。每隔一段时间，脚就异常沉重。

罗哈斯关于跑步量的理念很简单：“更多并不总是更好”。根据这位教练的说法，少跑但有规律地跑步比跑得太多、受伤、休息并重复这个过程要好。她强调，每个跑步者都是不同的，通过一些尝试和错误，跑步者会找到他或她的最佳里程。