跑步者需要在一周前准备比赛

轻练习以保持脚

大多数跑步教案都有一个保留期（锥形），在马拉松（42195公里）之前持续两到三周，随着半程马拉松（21089公里）持续一到两周。

在比赛前的最后一周(比赛日)，从周一开始，跑步者每节课不能跑超过6.5公里，并确定这些只是为了创造放松的精神。 与进入比赛时的目标速度相比，大多数跑步卡应保持在每公里55秒至75秒的较慢速度。 特别是第三天的3km可以推到比赛日的目标速度，但在此之前，跑者需要轻轻地跑1.5 km左右启动，完成后再跑1.5 km放松。

比赛前三天，跑步者应以平淡的速度从3公里到5公里，然后在第二天完全休息。在比赛的前一天，我们可以步行或轻轻行走3公里。跑步者还应该安排时间提早上床睡觉，确保身体在清晨进行考试前休息。

当进行高强度和连续的运动，如跑马拉松、半程马拉松时，身体会通过燃烧肌肉和肝脏中以糖原形式存在的储备线或燃烧脂肪来吸收能量。因此，跑步者需要在比赛前的三到五天向身体添加淀粉（负载碳水化合物）。土豆、米饭、黑面包……都是熟悉的，很容易找到的选择来补充碳水化合物，但如果你很无聊，跑步者可以使用更多类型的种子、豆类……白面包、蛋糕或蛋糕或蛋糕或糖甜饮料是这段时间应该避免的事情。

对于其他食物，跑步者最好吃熟悉的食物，以避免腹痛，比赛前一晚不要吃太多。 在比赛当天的清晨，我们应该在去跑道前一个半小时到一个小时吃早餐。 煮红薯、黑面包或Racekit中一些跑步者提供的一到两条营养棒都是安全的选择。 跑步者应避免喝水或牛奶，否则会引起腹胀、消化不良，甚至腹痛。

通常，比赛当天的一周前，比赛的组织者将通过电子邮件发送重要信息，包括QR码，以接收RaceKit，Race Map，解释时间表...给每个跑步者。除了了解接收RaceKit的时间和地点外，我们还需要准备组织者在电子邮件中列出并已列出的所有必要文件，以避免何时进行此程序进行争论。

组织者的跑道图上经常有起跑点的具体说明--目标、水站、卫生站、起飞时间。跑步者需要了解这些信息，以避免错误的地方，来晚了，如果需要的话，计算跑步时的能量凝胶充电量。此外，组委会还提供了一个截流时间，跑者要注意计算好速度，避免跑得太过悠闲，导致比赛线路被截断。

除了Bib跑步，主办方提供的Racekit包里通常会有一件至少有四根针的跑步衫，或者一条腰带来佩戴Bib。 Runner需要仔细检查Racekit包收到不足的针，或BIB磨损工具。 我们可以穿组委会的衬衫，但这很容易让跑者融入周围的人群，在跑步中不那么显眼，从而减少了进入摄影师镜头的机会。 大多数人会选择与主办方提供的颜色不同的衬衫，同时确保轻盈、凉爽、快汗的元素。

凭借季节性比赛，太阳镜，帽子，防晒手套，乳液，防晒霜是许多跑步者的配饰，除了跑步外，还专注于枕头外，还要阻塞汗水。还建议使用凡士林或抗蛋白质面霜，以供跑步者或刮擦，当肢体强烈，连续地移动长时间时，燃烧了年轻的皮肤。

鞋子有很多选择，但跑步者应该带着一双熟悉几十到100公里的鞋子去比赛。跑几次新的、新的或新的试鞋，长距离跑时会导致跑步者疼痛，影响成绩，更严重的是会因为不熟悉鞋子而导致受伤。

随着跑步者已经过了课题阶段，想要提高成绩，就要做好竞争策略。 因此，有的跑步者不仅在距离地图上仔细观看，还在比赛前骑自行车或摩托车仔细研究了赛场上的赛道。 这样可以帮助我们了解哪些路不好，哪些路比较陡，感觉实际坡度来估算，计算出每个阶段、每条路玩的时候的合适速度。

对于第一次，人们或没有太多参与跑步的经验，首先是策略。但是，我们需要掌握的根本根本不会让自己陷入周围的燃烧气氛中，从一开始就在人群中迅速奔跑，然后筋疲力尽，可能必须放弃（DNF），或者在拖拉状态下的目标从精疲力尽。

以目标速度或更慢的速度开始跑步，尽量保持均匀，不要太快，比赛前半段不要太慢是很多跑者的选择。之后，根据身体的不同，我们可以在剩下的比赛中加快一点速度去目的地，以在进入摄影师镜头时最强壮、最美丽。

能量-能量凝胶摄入-如何有效解决也是比赛准备中的一个重要细节。 通常情况下，跑步者可以在开始前30分钟装上一袋凝胶和两个盐球(马拉松或马拉松距离)。 另一种选择是使用一包饮料混合顺风粉，与大约300毫升的水混合，在开始前逐渐饮用一小时，而不是使用凝胶。

当进入比赛时，与许多跑步者的共同配方是从六到七公里，可以装载一包，在装载凝胶约一公里后的电盐摄入量。凝胶可以帮助跑步者补充能量（每个凝胶包都可以补充100至200 kcal），以防止疲劳，而电解质盐有助于降低奔跑中抽筋的风险。市场上的常见凝胶通常是Gu，Gu Roctane，Hammer或Mauren，Salt有GU，Hammer ...