跑步时腿很重的原因

Verywell Fit 页面指出了跑步时腿部疼痛和沉重的多种原因，包括不正确的训练方法、不合适的衣服或不适当的补品。然而，这些问题都有解决办法。

锻炼带来许多好处，例如保持肌肉质量，帮助跑步者跑得更快。然而，过度运动、滥用下半身运动是腿部变重的原因。

运动员应调整肌肉锻炼的持续时间和强度以适应每次锻炼。例如，当没有比赛时，跑步者可以增加他们的肌肉训练计划。在比赛时间很近的高峰期，运动员应将训练次数减少到每周 1-2 次。这样可以让下半身得到休息，保持跑步所需的力量。

专家表示，跑完后做个放松动作，可以放松肌肉，下次跑步时腿部会变轻。忽视拉伸会使肌肉紧张和酸痛。为避免这种情况，跑者尽量在每次训练后花 10 分钟练习将腿部肌肉拉到位。除了放松腿部，运动员还应该拉伸其他部位，如股四头肌（大腿前部肌肉）、腘绳肌、臀大肌、臀部和背部。

以不正确的姿势持续跑步会给身体，尤其是下半身带来压力，导致腿部产生疲劳和沉重感。为了保持正确的跑步姿势，跑步者需要牢记两个指标，即落地时间和每次跑步之间在空中弹跳的高度。

为了正确的跑步姿势，运动员应该将这两个数字都保持在较低水平。与地面的长时间接触就像一个刹车，导致跑步者减速并用更多的力弹跳。同时，弹跳太多会浪费能量，每次落地时都会给脚带来额外的压力。

对于新跑步者来说，同时实施这两个指标可能很困难。一招是增加步数，不要跳得太高，脚着地后尽快抬起。

双腿沉重的另一个原因是跑得太猛了。专家建议，大量练习并不一定有助于进步，还存在导致身体受伤、造成精神压力、影响发挥的风险。高强度跑步时，肌肉，尤其是腿部肌肉，会陷入“紧张”状态。压力越来越大，以至于这个部位变得沉重、麻木并失去知觉。

除了腿部沉重的感觉外，过度训练的一些迹象是肌肉酸痛、精神疲劳、头痛、易怒、经常受伤、小病……建议是多花点时间。休息，降低强度。

穿错尺码的鞋子会伤到脚，造成行动迟缓的感觉。要选择一双合适的鞋子，跑友们应该直接到店里，试穿每一个尺码，选择每一种材质。此外，鞋子会随着时间和练习水平而磨损。据专家介绍，运动员应每500-600公里更换一次鞋子。

不科学的饮食会使运动员发胖或使身体缺乏营养，增加“腿力不支”的状态。 Verywell Fit说，增重2-5公斤就足以让腿部停滞不前了。如果你想减肥，运动员改变他们的饮食习惯，如饥饿时进食和饱时停止，而不是少吃健康食品，计算每日份量......

身体缺乏营养素是运动无效的原因。运动选手除了进食含淀粉、不饱和脂肪、蛋白质……的食物外，还应补充水果，如香蕉、红薯、荞麦、燕麦、牛奶……以补充碳水化合物（碳水化合物）。加工过的高糖食物中的碳水化合物通常无益，而且被认为是导致肥胖的原因。然而，当这种营养素存在于全食物中时，富含纤维的食物有很好的效果，可以为跑者提供能量。

当你跑步时，你的身体会使用碳水化合物和脂肪来为你的肌肉提供能量。碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉中。如果跑步者减少他们的部分碳水化合物，身体就不能储存那么多的糖原，导致腿部肌肉缺乏能量。

除碳水化合物外，运动员还应服用铁质补充剂。这种矿物质参与红细胞的形成，有助于将氧气输送到肌肉，在肝脏、心脏、牛肉、大豆、谷物中含量丰富……如果缺铁，身体就会在这个过程中遇到困难。新陈代谢，跑步者在跑步时会感到腿部疲劳、疼痛和沉重。据专家介绍，素食者和女性缺铁的风险更高。所以，除了食物，这个群体还可以根据需要服用铁质补充剂。

除了抽筋，缺水还会使双腿疲劳。如果不及时补充水分，循环血液会变得更粘稠，这意味着身体会更加努力地泵血。因此，运动过程也是缓慢和低效的。

运动时，运动员应佩戴带水或背包，选择合适的饮料……如果运动时间少于一个小时，运动员应饮用过滤水，而慢跑时间较长，应饮用电解质。

同时，睡眠不仅对锻炼很重要，对工作表现和注意力也很重要。睡眠不足是疲劳的原因。运动员每晚睡 7-9 个小时，在某些情况下需要 10 个小时才能达到最佳状态。为提高睡眠质量，跑者应考虑向健康方向改变生活习惯，睡前至少30分钟远离电子设备，晚上不饮酒或摄入咖啡因，安排晨练……