给新跑者的提示

跑步是一项深受全球数百万人喜爱的运动，因为它对身体、社会和心理都有好处。据科学家称，跑步是增强心脏健康最有效的方法之一。

如果在户外跑步，跑步者将与大自然接触，从而减轻压力，减少焦虑，改善情绪。 Runner 可以单独跑步以寻找隐私，也可以与他人一起跑步以加强社交联系。

此外，慢跑对减肥也有很多好处。跑步时，身体会释放内啡肽，给人一种欣快感。跑步还有助于增加肺活量、促进新陈代谢、降低总胆固醇水平、增加能量并降低患骨质疏松症的风险。

此外，跑步是一项简单的运动。 Runner 不需要昂贵的设备，可以在任何地方跑步。这也是一项老少皆宜的活动。许多人在 50 多岁、60 多岁甚至 70 多岁时开始跑步。

慢跑也有助于加强家庭纽带。参加比赛的孩子们将学习如何克服障碍并练习毅力。

刚开始跑步或长时间休息后重新开始跑步的人需要以温和的水平开始跑步，然后逐渐增加以避免受伤。如果你已经久坐不动超过一年，你应该在开始之前咨询你的医生。

如果受伤，必须使用药物和治疗某些疾病，跑者也需要接受医生的咨询和指导。例如，1型糖尿病患者，如果血糖下降，可以带零食；服用血压药物的人需要心率监测器进行监测。

跑步者需要专注于鞋类和装备的投资。一双合脚、舒适且时尚的跑鞋会有所帮助。

为避免受伤，跑者在起跑前应进行热身，步行或跑步约5-10分钟后，再增加强度，做拉伸等热身运动。

跑步者可以通过结合跑步和步行来开始跑步。对于许多新手来说，这是增加耐力且减轻关节压力的最简单方法。跑步者可以从一分钟跑步和一分钟步行交替开始，然后增加跑步时间。当您感觉更舒适时，减少步行时间。

每次跑步后，跑步者可以轻装上阵。一些伸展运动有助于避免肌肉紧张。跑者可以安排每周跑步，养成规律的跑步习惯。

此外，跑者外出跑步时需要随身携带身份证明，以便在不幸发生事故时快速识别。

跑步者经常因出汗而失去水分。因此，无论天冷还是天热，跑前、跑中、跑后喝水都很重要。跑步时，建议口渴时喝水，跑步时每20分钟喝100-150毫升的水。

如果锻炼时间更长（90 分钟或更长时间），补充剂应包括运动饮料以补充丢失的钠和矿物质（电解质）。运动饮料中的碳水化合物和电解质也有助于更快地吸收水分。

跑步前、跑步中和跑步后的饮食会影响您身体的表现和恢复。跑步前，吃一些清淡且富含碳水化合物但脂肪、蛋白质和纤维含量低的食物。

跑步者可以设定一个目标，即在跑步开始前 90 到 120 分钟进食。一些跑步者在跑步前 30 到 60 分钟进食并舒适地跑完。每个跑步者都有不同的需求。

如果你跑的时间超过 90 分钟，跑步者将需要补充一些燃烧的卡路里。一般的经验法则是一个小时后吃 100 卡路里，每 45 分钟再吃 100 卡路里。便于携带和在跑步时食用的良好食物来源包括能量软糖、能量棒和糖果。

要在长跑后恢复肌糖原（储存的葡萄糖），请在跑步结束后 30 分钟内吃一些富含淀粉和蛋白质的食物。

跑步者有许多常用的方法来保持动力。首先，许多跑步者加入一个团体或找朋友一起跑步。不同类型的跑团吸引着不同的跑者。有些团体跑步是为了参加特定的比赛，有些则是为了慈善事业。

帮助跑步者暂时忘记身体疲劳并激发终点线的一种方法是听音乐、播客、更新新闻……

Runner还可以写跑步日记，保存回忆、里程碑、经历的酸甜苦辣。在您感到没有动力的日子里，回顾一下您为重新穿上跑鞋所取得的成就……