跑步時防止受傷的5種方法
如果你經常跑步，你可能會像運動員一樣受傷。多項研究表明，近一半的業餘跑者都有這種情況，受傷主要在跟腱或小腿。其他疼痛部位包括膝蓋、腳踝、小腿、腳或腳趾。
原因可能是您跑步的方式、錯誤的衣服、鞋子或訓練時的錯誤。好消息是，有行之有效的傷害預防方法，由跑步者決定哪種選擇適合他。 “解剖學因素、訓練不當和鞋子不合腳等多種因素的結合可能會增加受傷的風險，”馬薩諸塞大學阿姆赫斯特分校的生物工程師約瑟夫哈米爾博士說。 ，馬薩諸塞州說。
每個跑步者都是一個拼圖，具有不同的解剖結構和受傷史，加州大學舊金山分校人類表現中心主任、醫學博士 Anthony Luke 說。 “所以傷害預防是一個挑戰。”
當前的跑步科學家不僅在研究如何治療損傷，而且還在研究如何預防損傷。大多數專家都認爲，要降低受傷風險，您需要擁有健康的身體、正確的跑步姿勢和合適的鞋子。
這裏有五種對跑步者有用的方法。
“如果你的肌肉無力，每一步都不會是一樣的，”加拿大卡爾加裏大學跑步損傷診所主任裏德費伯說。 “你的膝蓋、臀部和腳着地的方式會隨着你跑步的每一步而變化。但是有了力量，這些動作就會相似，幫助你的思想和身體知道接下來會發生什麼。”
當一個身體強壯的人跑步時，大腦會在腳接觸地面之前向肌肉發出信號進行準備。臀大肌和核心肌肉收縮以穩定骨盆和腿部。足部和腳踝的肌肉被激活，爲着陸創造了堅實的基礎。
但如果一個肌肉羣不夠強壯或沒有調動起來，其他肌肉羣就會超負荷，整個動作鏈就會被打斷，《生而爲跑》(Born to run) 中提到的跑步教練埃裏克·奧頓 (Eric Orton) 說，說。
根據《跑步者解剖學》一書的作者傑伊·迪查裏 (Jay Dicharry) 的說法，大多數跑步者至少在一個肌肉羣以及神經肌肉通路（大腦與大腦之間的通訊線路）上缺乏力量。身體。強壯的神經肌肉束有助於肌肉更高效、更穩定地工作，讓您在跑步時具有更好的控制力和穩定性。
這裏有一些合適的練習
用瑜伽磚踢驢
開始時雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，瑜伽磚放在背部。
穩穩地握住瑜伽磚，將一條腿擡向天花板，然後放低到地板上。
每條腿做10-50次。
壓牆
垂直於身體右側的牆壁站立，將右膝擡高至 90 度。
將膝蓋靠在牆上，同時保持身體穩定，肩膀不要接觸牆壁，保持該姿勢 20-30 秒。
釋放並重復，每側 2-3 次。
平衡一只腿
一條腿彎曲成90度，另一條腿踮起腳尖，最好赤腳練習。
保持身體直立，盡可能長時間保持。
失去平衡時休息，再重復三遍，相當於一組。
換邊再做三組。
腳尖
站在臺階或重物的邊緣，腳後跟在臺階外。
腳尖擡起腳後跟，然後慢慢放下樓梯。
重復。從一組 10 次重復開始，然後增加三組 15 次重復。
貝殼練習
右側臥，臀部、膝蓋和腳後跟重疊。
向上彎曲雙腿，然後打開膝蓋，類似於打開貝殼，然後合上。
重復，每側做 2 組 x 30 次。
帶平衡球的橋牌練習
仰臥，小腿放在平衡球上，雙臂沿着身體伸展。
擡起臀部，從腳踝到肩膀形成一條直線，保持這個姿勢然後放低，然後重復。
如果您可以舒適地保持臀部 60 秒，則可以通過將手臂向後放在身前、擡起一條腿同時保持臀部伸直或將臀部向兩側旋轉來增加難度。
用平衡球鍛煉膝蓋
從木板位置開始，雙手放在肩膀下，雙腳放在平衡球上，身體挺直。
保持脊柱挺直，將雙腿擡到胸前，然後向後伸展。
重復，從 1 組 x 10 次重復開始，然後逐漸增加到 3 組 x 15 次重復。
平衡一條腿並下蹲
平衡在一條腿上，背部挺直，手臂和另一條腿在前面。
坐下並保持 30 秒，然後站起來。
重復，每條腿做 3 組。
跳蹲
站立時雙腳略寬於臀部。
降低你的臀部並回到下蹲位置，然後站起來，雙腳離開地面，並以初始下蹲位置着地。
重復，做大約10-20次。
側跳
將一個長物體放在地上，然後反復快速地從一邊跳到另一邊，盡可能少地花時間落地。
做 3 組 x 10 次，通過提高物體高度來增加難度。
弓步舞
從前後位置開始，分開與臀部同寬。
前腿向上跳躍，後腿向下90度。
向上轉動並反轉腿的位置。
重復，總共約10-20次。
跳遠
站立時雙腳略寬於臀部。
將自己降低到下蹲狀態，然後向前跳躍，雙腿着地並回到下蹲位置。
繼續向前跳躍，如果沒有剩餘空間，則向後彈跳。
重復大約 10-20 次。
跪着伸展你的臀部
單膝跪地，向下壓骨盆，感受大腿前側肌肉的拉伸。
保持約 1-3 分鍾。
足部按摩
坐下，將一只腳踝放在另一只腳踝的膝蓋上。
用拇指按壓腳底、酸痛處，並伸展腳趾以釋放壓力。
每天做 3 分鍾，直到疼痛消失。
可以用一個小球，站立時放在腳底下，然後移動。把球放在受傷的地方，然後擡起和放下你的腳趾。
擠壓小腿
坐在地板上，一只腿伸直，小腿放在按摩滾輪上——MetaSports 馬拉鬆胡志明市午夜賽的項目 HM 和 FM 長跑運動員在 2023 年 2 月中旬的比賽套件中給出。
將小腿放在按摩滾輪上滾動，找到痛處即停，用力按壓。
堅持直到疼痛消失，通常是 30-90 秒。
稍微改變位置並重復。
滾動前大腿
臉朝下躺在地板上，按摩滾輪放在左大腿下方，膝蓋附近。
擡起右腿，然後在滾輪上慢慢移動左大腿。
停下來並保持在您感覺到拉伸的位置 30 到 90 秒。
用右腿重復。
屁股滾
坐在按摩輪上，左腿彎曲，腳着地，右腿伸直，腳不着地。
在滾輪上慢慢移動臀部，在感到疼痛的位置停下來並保持約 30-90 秒。
在着陸之前，大腦會向肌肉發送信號，爲撞擊做準備。肌肉收縮以穩定關節。如果這種交流緩慢或微弱，肌肉將沒有時間做出反應。
着陸時，噴氣式飛機會導致骨折和其他傷害。專家表示，步幅越長，受傷的風險就越大，因爲腳在膝蓋前方着地。
在中間步驟中，腳移動通過俯臥位，使這個階段也可能造成創傷。承重可達體重的2.5倍，如果腿部、臀部和腳踝的關節不穩定，就有肌肉、組織和骨骼侵蝕的風險。
當腳趾即將擡起開始跑步周期時，臀部將最大化。如果臀部肌肉緊張，背部容易過度彎曲。
爲了改善這個問題，跑者需要調整自己的跑姿，如何打手，如何落地，如何邁步。劃臂時，跑者可以嘗試將肘部彎曲成直角，然後讓手臂自由擺動，保持肘部緊貼身體。
調整着地方式，跑者練習原地跑，自然擡膝10秒，然後身體前傾，跑50m左右。跑步前重復練習3次。
“當我們嘗試輕跑時，我們自然會調整以縮短步幅，以腳底着地，這有助於減少時差反應，”盧克說。
更快的節奏，即每分鍾跑步的步數，可以幫助降低過度運動的風險並減輕關節的壓力。有專家估計，如果跑步節奏在160以下，就要注意每一步。如果跑步節奏在160以上，沒有受傷，沒有過度，跑步者不需要調整。
跑步者還需要避免跑步時間過長，導致腳掌着地在膝蓋前方，容易引起肌肉撕裂和組織關節問題。嘗試着陸時盡可能靠近您的身體。奧頓建議跑者將攀爬練習納入計劃中，以便更容易調整姿勢。
“如果你在跑步時感到疼痛和不適，那麼這雙鞋不適合你，”卡爾加裏大學人類表現實驗室的研究員本諾尼格說。
跑步者還可以向鞋履專家尋求建議。他們會根據舊鞋進行評估，測量腳的形狀，然後跟隨跑者測試多雙鞋來得出結論。
