初學者的飲食

跑步新手最常問的問題之一是跑前、跑中和跑後吃什麼。雖然每個人都有不同的營養需求，但一些基本的飲食指南對初學者很有幫助。

碳水化合物爲運動員提供能量。對於大多數跑步者來說，汽車應該佔總卡路裏攝入量的 60% 到 65% 左右。研究表明，與蛋白質或脂肪相比，碳水化合物可以快速產生能量並對身體產生持久的影響。

爲跑者提供有效碳水化合物的食物包括：水果、澱粉類塊莖、米飯、面包、面條、粉絲、河粉...

少加工的全麥食品自然會保留很多營養。例如，選擇全麥面包會給你更多的營養，包括 B 族維生素、纖維、鋅、鐵、鎂和錳。全谷物還含有纖維，可以幫助您長時間保持飽腹感。

蛋白質用於產生能量和修復運動中受損的組織。除了作爲必需的營養素之外，蛋白質還可以幫助您更長時間地保持飽腹感，如果您想減肥，這將很有幫助。

根據美國農業部指南，蛋白質應佔每日攝入量的 10% 至 35%。運動員比久坐不動的人需要更多的蛋白質。跑步者，尤其是長跑運動員，每天每公斤體重應攝入1.2～1.4克蛋白質。應優先選擇脂肪和膽固醇含量低的蛋白質來源，例如豆類、雞蛋、魚、瘦肉、家禽和低脂乳制品。

一個雞蛋可以滿足您日常蛋白質需求的 12.6%，雞蛋中的氨基酸有助於肌肉修復和恢復。每天吃兩個雞蛋可以提供人體所需維生素的 10% 到 30%，維生素 C 除外。

高脂肪飲食會導致體重快速增加，盡量確保脂肪佔總飲食的比例不超過 20% 至 35%。盡量吃飽和脂肪和膽固醇含量低的食物。

堅果、油和冷水魚等食物提供必需脂肪和 omega-3，它們對健康至關重要，有助於預防多種疾病。美國國立衛生研究院建議每天攝入 500 毫克至 1,600 毫克的 omega-3 脂肪酸（18 歲及以上的女性爲 1,100 毫克，成年男性爲 1,600 毫克）。

跑步者不能從維生素中獲取能量，但這些微量營養素仍然是必不可少的。運動會產生自由基，破壞細胞，而維生素 C 和 E 可以中和這些物質。礦物質在跑步時也特別重要，包括：

富含鈣的飲食對於跑步者預防骨質疏鬆症和應力性骨折至關重要。鈣的良好來源包括低脂乳制品、深色多葉蔬菜汁、豆類和雞蛋。

幫助向細胞輸送氧氣。如果你的飲食中沒有足夠的鐵，你會感到虛弱和疲倦，尤其是在跑步時。

鈉和其他電解質：在運動過程中，少量的鈉和其他電解質會因出汗而流失。通常，電解質可以通過均衡飲食來補償。但是，如果您發現自己想吃鹹的食物，這可能是您的身體發出需要更多鈉的信號。嘗試喝運動飲料或吃一些鍛煉前的餅幹。特別是如果跑步時間超過90分鍾，跑步時更需要喝運動飲料或吃一點鹽。

爲了獲得最佳能量，請選擇碳水化合物含量高、脂肪、纖維和蛋白質含量低的食物。一些參考菜單包括：面包配花生醬、香蕉和能量棒、麥片配一杯牛奶、燕麥片配草莓、葡萄等漿果、肉三明治或全麥面包配奶酪屋頂。

通常人們在慢跑時吃得較少。但是，對於長跑來說，中途進食是必不可少的。提供給身體的大部分能量來自儲存在肌肉中的糖原。然而，一旦這些儲備耗盡，身體就會使用儲存在血液和肝髒中的糖分。如果你跑了 90 分鍾或更長時間，你將需要消耗碳水化合物來補充丟失的葡萄糖。

您需要補充液體和丟失的葡萄糖，這就是爲什麼運動飲料通常是受歡迎的選擇。運動飲料提供水分、碳水化合物、鈉和鉀。運動凝膠和咀嚼物也是不錯的選擇。它們通常以易消化糖的形式提供碳水化合物。

如果你想在跑步過程中吃天然食物，有很多選擇，比如香蕉、葡萄、葡萄幹、能量棒。一些運動員甚至選擇棉花糖或其他糖果等高糖零食。關鍵是要選擇升糖指數高的溫和食物。

避免在跑步過程中難以咀嚼和吞咽的食物。你還應該避免辛辣食物、乳制品和高纖維食物，因爲它們會導致胃病。

根據您的增重或減重目標，選擇跑步後吃什麼。例如，如果您想減肥，請選擇熱量較低的品種，或者如果您想鍛煉肌肉，請選擇蛋白質含量較高的品種。

合理的跑步後菜單將包括清淡、流質、富含碳水化合物和蛋白質的零食，例如帶堅果黃油的百吉餅、蛋白質奶昔或帶水果的希臘酸奶。如果您沒有時間用餐，能量棒可以提供合理的碳水化合物與蛋白質比例（目標是 3:1 或 4:1）。

避免高熱量但營養價值低的高脂肪、油炸或油膩食物。您可能會感到飢餓，但吃大量高熱量快餐會剝奪您跑步的所有好處。含糖軟飲料也是一種不太健康的選擇。