長時間休息後如何恢復訓練

您也可以從快走開始，或以短距離跑步與步行交替開始。請記住，您正處於重建跑步習慣和恢復腿部肌肉、肌腱、韌帶和結締組織的過程中。這個過程可能會花費更多或更少的時間，具體取決於您的休息時間，但重要的是您要抽出時間鍛煉，即使只是步行。

另一種選擇是多休息跑步或使用跑步機，這樣當您感到疼痛或用力過度時可以更輕鬆地停下來。但對於一些習慣在長時間休息前高強度跑步的跑者來說，這種訓練方式並沒有激勵作用。

因此，選擇跑步方式取決於最適合您的方式。如果你是職業運動員或普通跑步者，當你重新開始訓練時，你需要在速度和距離方面爲自己設定高標準。

但無論您如何重新開始訓練，您都會在繼續跑步的過程中獲得自豪感和進步感。當您設定並實現小目標時，您將重新找到對跑步的熱愛，而不會讓您的身體面臨受傷或倦怠的風險。

如果在跑完休息的時候還進行補充訓練，跑者再跑的時候會舒服一些。所以不要放棄交叉訓練，同時保留兩者。

交叉訓練是當你做一些不同的運動來幫助補充主要運動形式時，它與主要運動形式有很大關系。補充訓練對於專業和業餘運動員都是必不可少的，可以幫助您保持健康、靈活性和耐力。

休息日的阻力訓練對於康復和傷害預防很重要，尤其是對於跑步者而言。加強股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和小腿肌肉可以幫助雙腿走得更遠，讓你在跑步時保持更好的體型。

在休息日做伸展運動也很有幫助。做一些可以放鬆髖屈肌的伸展運動，並伸展股四頭肌和小腿，爲跑步做好準備並從中恢復。

如果您在計劃跑步的那一天感到疼痛，您可以休息一天或出去走走。跑步者不應服用止痛藥嘗試跑步。

慢慢開始，走一條很短的路線，你可以很容易地完成，並有足夠的休息是正確的選擇。通過這種方式，跑步者可以在保持肌肉和關節健康的同時建立自信、耐力和力量。

在最初的幾次跑步中，保持輕鬆的配速六到八周，直到建立更好的耐力。然後謹慎加速，每周增加總裏程不超過10%。

例如，如果你在休息前跑了 11 公裏，則不要在恢復訓練後再次嘗試跑完該距離。不僅是肌肉，你的關節可能還沒有準備好，你可能沒有足夠的精神耐力。結果，您可能會失敗並感到沮喪，甚至可能受到創傷。

如果你跑步是爲了打發時間或保持健康，而不是爲了比賽，考慮設定一個不同的目標，也許有一條你想徵服的小徑或在不同的地點跑步。設定任何能激勵您保持動力並讓您的鍛煉步入正軌的目標。

隨着裏程碑的設定和實現，您會對自己的進步感到滿意，信心也會增強。耐心是這個訓練階段的關鍵。您有足夠的時間鍛煉身體，甚至超越您的最佳狀態 (PR)。當您安全地提高水平時，請嘗試享受跑步的樂趣。

如果您對自己的進步感到沮喪，您可以與在某個時候有過類似經歷的其他人交談。提醒自己要對仍然能夠跑步心存感激和高興，即使您沒有達到過去跑步的配速或距離。