跑步者的最佳裏程

當跑步者開始關注裏程（每周跑步距離）時，跑步這項簡單的運動往往會變得復雜。你會有一些問題，比如“我跑得夠多了嗎？是否太多了？我應該按照其他跑步者的距離跑嗎？如何確定最佳目標和訓練量？”。

雖然這些問題都沒有明確的答案，但根據 Podium Runner 的說法，每個跑步者都有一些有用的方法可以爲自己找到答案。該網站還邀請了兩位專家分享他們的觀點，並爲尋求最佳裏程的跑步者提供建議。

比爾登將“最佳裏程”定義爲“積累足夠的距離，讓你在不影響生活的情況下達到最高目標”。更多裏程可以幫助您提高成績，但如果跑這個距離會對您生活的其他重要部分產生負面影響，那麼這並不是最佳裏程。比爾登強調：“只有在充實而幸福的生活中，累積的距離才能被稱爲最佳距離。”

科羅拉多州博爾德市的跑步和力量教練內爾·羅哈斯 (Nell Rojas) 是第一位完成 2022 年波士頓馬拉鬆比賽的美國女運動員，也是 2020 年東京奧運會美國運動員選拔賽中的第九名。觀念容易改變。

對於羅哈斯和他的學生來說，“最佳裏程”將“全年系統地上下波動”。例如，在基線階段，當增強力量和雙腿不疲勞地跑步是主要目標時，每周最佳裏程就是跑步者可以達到的最遠距離。當增加練習量和強度時，最佳距離可以減少 10% 至 15%，以便讓跑步者有更多時間恢復。

通過如此長的距離和時間，她知道自己可以保持健康、恢復良好、進行鍛煉、對肌肉骨骼和有氧系統施加足以幫助適應訓練的壓力。練習並在比賽中取得積極成果。羅哈斯從高中開始就逐漸達到了這個裏程數，並在他追求馬拉鬆事業的過程中繼續這樣做。

與此同時，比爾登發現，大多數跑步者似乎跑得很好，裏程在 80 公裏到 130 公裏之間，或者每周跑步大約 8 到 12 個小時。這些跑步者經過多年的堅持訓練，加上日常生活的支持，逐漸達到了這個體重。

對於那些沒有太多時間鍛煉的人，比爾登希望他們逐漸增加訓練量，直到穩定輕鬆跑的自然速度。 “爲了確定合適的裏程，這些跑步者可以在一段時間內進行更多的上坡和加速跑，直到他們能夠以稍高的配速完成較輕的跑步。”比爾登說。然後，這些跑步者可以稍微增加跑步距離並重新評估訓練量。

羅哈斯列出了確定跑步者最佳裏程時需要考慮的其他幾個因素。這是您想去參加的比賽，例如您是否正在訓練 5 公裏比賽或馬拉鬆、受傷問題、訓練量、動機、您計劃花多少時間。用於訓練、體能改善、力量訓練、休息、恢復。

如果這三個問題的答案都是“是”，比爾登建議這些跑步者謹慎增加裏程。他強調“小心”二字，因爲跑步者如果跑得太用力，很容易受傷。

“跑得足夠多以增強體能和保持穩定性”和“跑得太多導致受傷或疲憊”之間的界限非常模糊。比爾登表示，跑得太多的跑步者的一些常見症狀是訓練動力或興趣下降、疼痛、持續感覺、休息一天後過度疲勞以及速度逐漸下降。每隔一段時間，腳就異常沉重。

羅哈斯關於跑步量的理念很簡單：“更多並不總是更好”。根據這位教練的說法，少跑但有規律地跑步比跑得太多、受傷、休息並重復這個過程要好。她強調，每個跑步者都是不同的，通過一些嘗試和錯誤，跑步者會找到他或她的最佳裏程。