跑步時腿很重的原因

Verywell Fit 頁面指出了跑步時腿部疼痛和沉重的多種原因，包括不正確的訓練方法、不合適的衣服或不適當的補品。然而，這些問題都有解決辦法。

鍛煉帶來許多好處，例如保持肌肉質量，幫助跑步者跑得更快。然而，過度運動、濫用下半身運動是腿部變重的原因。

運動員應調整肌肉鍛煉的持續時間和強度以適應每次鍛煉。例如，當沒有比賽時，跑步者可以增加他們的肌肉訓練計劃。在比賽時間很近的高峯期，運動員應將訓練次數減少到每周 1-2 次。這樣可以讓下半身得到休息，保持跑步所需的力量。

專家表示，跑完後做個放鬆動作，可以放鬆肌肉，下次跑步時腿部會變輕。忽視拉伸會使肌肉緊張和酸痛。爲避免這種情況，跑者盡量在每次訓練後花 10 分鍾練習將腿部肌肉拉到位。除了放鬆腿部，運動員還應該拉伸其他部位，如股四頭肌（大腿前部肌肉）、膕繩肌、臀大肌、臀部和背部。

以不正確的姿勢持續跑步會給身體，尤其是下半身帶來壓力，導致腿部產生疲勞和沉重感。爲了保持正確的跑步姿勢，跑步者需要牢記兩個指標，即落地時間和每次跑步之間在空中彈跳的高度。

爲了正確的跑步姿勢，運動員應該將這兩個數字都保持在較低水平。與地面的長時間接觸就像一個剎車，導致跑步者減速並用更多的力彈跳。同時，彈跳太多會浪費能量，每次落地時都會給腳帶來額外的壓力。

對於新跑步者來說，同時實施這兩個指標可能很困難。一招是增加步數，不要跳得太高，腳着地後盡快擡起。

雙腿沉重的另一個原因是跑得太猛了。專家建議，大量練習並不一定有助於進步，還存在導致身體受傷、造成精神壓力、影響發揮的風險。高強度跑步時，肌肉，尤其是腿部肌肉，會陷入“緊張”狀態。壓力越來越大，以至於這個部位變得沉重、麻木並失去知覺。

除了腿部沉重的感覺外，過度訓練的一些跡象是肌肉酸痛、精神疲勞、頭痛、易怒、經常受傷、小病……建議是多花點時間。休息，降低強度。

穿錯尺碼的鞋子會傷到腳，造成行動遲緩的感覺。要選擇一雙合適的鞋子，跑友們應該直接到店裏，試穿每一個尺碼，選擇每一種材質。此外，鞋子會隨着時間和練習水平而磨損。據專家介紹，運動員應每500-600公裏更換一次鞋子。

不科學的飲食會使運動員發胖或使身體缺乏營養，增加“腿力不支”的狀態。 Verywell Fit說，增重2-5公斤就足以讓腿部停滯不前了。如果你想減肥，運動員改變他們的飲食習慣，如飢餓時進食和飽時停止，而不是少吃健康食品，計算每日份量......

身體缺乏營養素是運動無效的原因。運動選手除了進食含澱粉、不飽和脂肪、蛋白質……的食物外，還應補充水果，如香蕉、紅薯、蕎麥、燕麥、牛奶……以補充碳水化合物（碳水化合物）。加工過的高糖食物中的碳水化合物通常無益，而且被認爲是導致肥胖的原因。然而，當這種營養素存在於全食物中時，富含纖維的食物有很好的效果，可以爲跑者提供能量。

當你跑步時，你的身體會使用碳水化合物和脂肪來爲你的肌肉提供能量。碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉中。如果跑步者減少他們的部分碳水化合物，身體就不能儲存那麼多的糖原，導致腿部肌肉缺乏能量。

除碳水化合物外，運動員還應服用鐵質補充劑。這種礦物質參與紅細胞的形成，有助於將氧氣輸送到肌肉，在肝髒、心髒、牛肉、大豆、谷物中含量豐富……如果缺鐵，身體就會在這個過程中遇到困難。新陳代謝，跑步者在跑步時會感到腿部疲勞、疼痛和沉重。據專家介紹，素食者和女性缺鐵的風險更高。所以，除了食物，這個羣體還可以根據需要服用鐵質補充劑。

除了抽筋，缺水還會使雙腿疲勞。如果不及時補充水分，循環血液會變得更粘稠，這意味着身體會更加努力地泵血。因此，運動過程也是緩慢和低效的。

運動時，運動員應佩戴帶水或背包，選擇合適的飲料……如果運動時間少於一個小時，運動員應飲用過濾水，而慢跑時間較長，應飲用電解質。

同時，睡眠不僅對鍛煉很重要，對工作表現和注意力也很重要。睡眠不足是疲勞的原因。運動員每晚睡 7-9 個小時，在某些情況下需要 10 個小時才能達到最佳狀態。爲提高睡眠質量，跑者應考慮向健康方向改變生活習慣，睡前至少30分鍾遠離電子設備，晚上不飲酒或攝入咖啡因，安排晨練……