給新跑者的提示

跑步是一項深受全球數百萬人喜愛的運動，因爲它對身體、社會和心理都有好處。據科學家稱，跑步是增強心髒健康最有效的方法之一。

如果在戶外跑步，跑步者將與大自然接觸，從而減輕壓力，減少焦慮，改善情緒。 Runner 可以單獨跑步以尋找隱私，也可以與他人一起跑步以加強社交聯系。

此外，慢跑對減肥也有很多好處。跑步時，身體會釋放內啡肽，給人一種欣快感。跑步還有助於增加肺活量、促進新陳代謝、降低總膽固醇水平、增加能量並降低患骨質疏鬆症的風險。

此外，跑步是一項簡單的運動。 Runner 不需要昂貴的設備，可以在任何地方跑步。這也是一項老少皆宜的活動。許多人在 50 多歲、60 多歲甚至 70 多歲時開始跑步。

慢跑也有助於加強家庭紐帶。參加比賽的孩子們將學習如何克服障礙並練習毅力。

剛開始跑步或長時間休息後重新開始跑步的人需要以溫和的水平開始跑步，然後逐漸增加以避免受傷。如果你已經久坐不動超過一年，你應該在開始之前諮詢你的醫生。

如果受傷，必須使用藥物和治療某些疾病，跑者也需要接受醫生的諮詢和指導。例如，1型糖尿病患者，如果血糖下降，可以帶零食；服用血壓藥物的人需要心率監測器進行監測。

跑步者需要專注於鞋類和裝備的投資。一雙合腳、舒適且時尚的跑鞋會有所幫助。

爲避免受傷，跑者在起跑前應進行熱身，步行或跑步約5-10分鍾後，再增加強度，做拉伸等熱身運動。

跑步者可以通過結合跑步和步行來開始跑步。對於許多新手來說，這是增加耐力且減輕關節壓力的最簡單方法。跑步者可以從一分鍾跑步和一分鍾步行交替開始，然後增加跑步時間。當您感覺更舒適時，減少步行時間。

每次跑步後，跑步者可以輕裝上陣。一些伸展運動有助於避免肌肉緊張。跑者可以安排每周跑步，養成規律的跑步習慣。

此外，跑者外出跑步時需要隨身攜帶身份證明，以便在不幸發生事故時快速識別。

跑步者經常因出汗而失去水分。因此，無論天冷還是天熱，跑前、跑中、跑後喝水都很重要。跑步時，建議口渴時喝水，跑步時每20分鍾喝100-150毫升的水。

如果鍛煉時間更長（90 分鍾或更長時間），補充劑應包括運動飲料以補充丟失的鈉和礦物質（電解質）。運動飲料中的碳水化合物和電解質也有助於更快地吸收水分。

跑步前、跑步中和跑步後的飲食會影響您身體的表現和恢復。跑步前，吃一些清淡且富含碳水化合物但脂肪、蛋白質和纖維含量低的食物。

跑步者可以設定一個目標，即在跑步開始前 90 到 120 分鍾進食。一些跑步者在跑步前 30 到 60 分鍾進食並舒適地跑完。每個跑步者都有不同的需求。

如果你跑的時間超過 90 分鍾，跑步者將需要補充一些燃燒的卡路裏。一般的經驗法則是一個小時後吃 100 卡路裏，每 45 分鍾再吃 100 卡路裏。便於攜帶和在跑步時食用的良好食物來源包括能量軟糖、能量棒和糖果。

要在長跑後恢復肌糖原（儲存的葡萄糖），請在跑步結束後 30 分鍾內吃一些富含澱粉和蛋白質的食物。

跑步者有許多常用的方法來保持動力。首先，許多跑步者加入一個團體或找朋友一起跑步。不同類型的跑團吸引着不同的跑者。有些團體跑步是爲了參加特定的比賽，有些則是爲了慈善事業。

幫助跑步者暫時忘記身體疲勞並激發終點線的一種方法是聽音樂、播客、更新新聞……

Runner還可以寫跑步日記，保存回憶、裏程碑、經歷的酸甜苦辣。在您感到沒有動力的日子裏，回顧一下您爲重新穿上跑鞋所取得的成就……