爲什麼要慢速長跑？

加蘭 Life Time Gym 的超級馬拉鬆運動員兼跑步教練馬克·伍滕 (Mark Wooten) 表示：“無論您的目標是多遠，長距離、慢跑都是任何訓練計劃中最重要的部分。”德克薩斯州 - 在《跑步者世界》中提到。 “慢速長跑有兩個好處，一是增加肌肉耐力，二是提高節奏效率。”

這位專家表示，慢速跑步可以增強心血管系統，因此向肌肉供應血液和氧氣可以減輕心髒和肺部的壓力。保持適度的配速還可以提高您跑得更遠的能力，因爲它可以訓練您的身體獲取正確的能量。

跑步教練兼 Movement & Miles 應用程序創始人梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 解釋道：“當您處於有氧區域（即最大心率的 70% 到 80% 之間的心率區域）時，您將最大限度地發揮燃燒潛力。燃燒脂肪作爲身體的燃料”。這位專家表示，如果身體習慣於燃燒脂肪而不是糖原（糖原是一種有限的能量儲備），跑步者就能更舒適地跑更長的時間，而且身體在這方面做得越好，跑步者的表現就越好。可以花更多的時間跑步。

爲了真正提高速度，在周末增加一兩次速度訓練也很重要。在長跑過程中保持適度的配速可以幫助您在速度訓練中跑得盡可能快。跑步次數和加速努力之間的平衡才是跑步者在進入正式比賽時取得成功的神奇公式。

“一旦比賽開始，你可能會覺得自己比節奏跑時跑得慢。但通過長時間、緩慢的跑步，你已經建立了肌肉耐力和有氧耐力來跟上配速。”這個水平已經持續了很長一段時間了，”伍頓補充道。

爲了確保您找到正確的平衡，Takacs 建議跑步者練習 80/20 方法，這意味着 80% 的跑步是低強度的，只有 20% 是高強度的。這位教練說：“如果你遵循這個比例，你就不必因爲自己的懶惰而感到內疚，因爲許多精英也會在他們的計劃中加入慢節奏的跑步來幫助身體恢復。此外，研究支持了這樣的想法：低強度訓練配合高強度間歇訓練是提高耐力表現的最佳方法。”

“除了跑步時間之外，當天的計劃往往會下意識地鼓勵我們跑得更快，”伍滕說。 “你可能會想，我今天必須按計劃跑 16 公裏。讓我們盡快完成它，這樣我就有時間處理一長串其他要做的事情。”

但慢速長跑的主要目的是提高有氧效率，如果你進入無氧區——最大心率的80% - 90%的心率區，那就不會有效。伍滕警告說：“在長距離跑步中以慢速加速可能會對身體造成更大的傷害，並可能對下周的鍛煉質量產生負面影響。”更有可能在長距離跑步中精疲力盡或因過度訓練而受傷。”

伍頓指出，較慢的配速並不意味着跑步者大部分時間都在跑道上行走。事實上，慢速長跑期間您的每分鍾步數將與您的比賽配速相同。 “換句話說，慢速長跑兩個小時和跑兩個小時的比賽實際上步數相同。這是接近起跑線時表現的保證”，伍滕分析道。

因此，適度的配速跑步是有好處的。 “你應該以低強度、感覺幾乎毫不費力的速度跑步，”塔卡克斯教練說。 “節奏必須處於可以長期維持的水平。”

您可能會認爲跑步速度比目標比賽配速慢 1 分鍾到 90 秒。但你確實不需要那麼具體，也不需要在跑步時多次看手表。確定它的最簡單方法是保持可以舒適地跑步和聊天的跑步配速。伍滕表示，要記住的一個好的經驗法則是，如果你保持適度的步伐，你可以通過鼻子呼吸。

如果您根據心率進行訓練，請以最大心率的 60% 到 70% 運行第 2 區。

就距離而言，一個好的目標是逐漸增加長跑的長度，直到您在比賽當天取得與您想要的相同的時間。所以如果你想在兩個小時內跑完半程馬拉鬆，那就慢跑兩個小時。如果你想跑3分30秒以下的馬拉鬆，最長跑三個半小時左右。

然而，一些教練不支持跑步者跟蹤他們的跑步距離。相反，他們只是要求學生在一定時間內保持適度的配速，具體取決於你想要參加的比賽有多遠。

最後，跑步者不必承受如此大的壓力。 “睡眠、溫度、溼度、每周的工作量和壓力都會影響特定一天的節奏。只要忘記數字，專注於持續的努力並找到節奏”，Wooten 提醒道。